Программа тренировок: Для женщин · гантели, ноги и спина — дома
Два занятия для нижней части тела и отдельный день для спины и корпуса. Для тех, кто уже уверенно приседает и выполняет тазовое сгибание.
Когда тренироваться
Дни можно сдвигать целиком, сохраняя порядок и интервалы отдыха. В выходной от силовых допустимы спокойная ходьба и привычная лёгкая активность.
- Выполняйте все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. Круговой темп и работа до отказа не требуются.
- Это акцентная подборка ног, ягодиц и корпуса, а не полный план всех мышечных групп. При включении в общую программу заменяйте соответствующие блоки, учитывая суммарную нагрузку.
Упражнения по порядку
Это примерный запас технически чистых повторов. RIR 3 — могли бы сделать ещё около трёх. Не проверяйте оценку через отказ. В статических удержаниях ориентируйтесь на сохранение положения и дыхания, а не на RIR.
А · присед
4 упражнений- 01
3 × 8–12рабочие подходы - 02
2 × 8–12рабочие подходы - 03
2 × 12–20рабочие подходы - 04
2 × 6–10 на сторонурабочие подходы
Б · спина и кор
4 упражнений- 01
3 × 8–12 на сторонурабочие подходы - 022 × 6–10 на сторонурабочие подходы
- 03
2 × 12–20 на сторонурабочие подходы - 04
2 × 10–20 секундудержания
В · тазовое сгибание
4 упражнений- 013 × 8–12рабочие подходы
- 02
2 × 8–12 на сторонурабочие подходы - 032 × 12–20рабочие подходы
- 042 × 6–10 на сторонурабочие подходы
Как увеличивать нагрузку
Найдите свой старт
Первые две недели начинайте с нижней границы повторов и лёгкого сопротивления. Сохраняйте примерно 3–4 повтора в запасе; при необходимости выполните один рабочий подход вместо двух. Подходы разминки в таблице не учтены.
Добавляйте постепенно
Когда верхняя граница повторов получается с устойчивой техникой и заданным запасом на двух занятиях подряд, немного увеличьте вес и вернитесь к нижней границе. Для движений без веса сначала добавляйте повторы в пределах диапазона. В планке прибавляйте по 5 секунд до 25 секунд, сохраняя обычное дыхание. Меняйте один параметр за раз.
8 недель — удобный срок для пересмотра дневника, а не дата обязательной смены программы. Если схема остаётся удобной и вы прогрессируете, продолжайте. В журнале фиксируйте вес, подходы, повторы и субъективный запас.
Подготовка и отдых
Перед занятием
5–10 минут лёгкого движения и подготовки суставов, затем облегчённые разминочные подходы предстоящих движений. При работе с отягощениями увеличивайте разминочный вес постепенно. Разминка помогает подготовиться, но не гарантирует отсутствие травм.
Когда уменьшить нагрузку
Между тяжёлыми занятиями на одни мышцы оставляйте минимум день отдыха. Если усталость накапливается, уменьшите число подходов или повторите прошлую нагрузку. Пропуск не нужно компенсировать двойным занятием.
Сильная мышечная боль не является целью. Поддерживайте регулярный сон и достаточное питание. Для снижения жировой массы важен общий энергетический баланс: специального «жиросжигающего» числа повторений нет.
При резкой или нарастающей боли прекратите упражнение. При боли в груди, необычной одышке или головокружении прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. После травмы, операции или при ограничениях здоровья нужен индивидуально подобранный план.
Методическая основа
- ACE · A Woman’s Guide to Gaining Muscle
- ACE · Strength Training the Glutes
- ACSM · рекомендации 2026
Оригинальный план WayOut по принципам ACE и ACSM. Подбор движений, дозировка и календарь составлены редакцией: это не дословное воспроизведение программы источника. Женская подборка отражает выбранный акцент тренировок.