Программы тренировок для развития силы
Программы тренировок для развития силы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Сила с гантелями · 3 дня
Силовой акцент в доступных домашних движениях без тестирования максимума.
Первая программа со штангой
Освоение приседа, жима и тяги с лёгкими весами и проверкой техники.
Силовая программа · 3 дня
Присед и жим дважды в неделю, становая — отдельным днём с контролируемым запасом.
Пауэрлифтинг · базовый цикл
Силовой блок с приоритетом соревновательных движений для атлетов с устойчивой техникой.
Верх/низ · силовой акцент
Четыре дня для тренированных: основные движения в меньшем диапазоне повторов, вспомогательные — умеренно.
Домашний зал · штанга 2 дня
План для оборудованного домашнего зала с полноценной страховкой и возможностью тягового движения.
Сила · приоритет жима лёжа
Три разных по усилию жимовых дня на фоне умеренной работы ног и спины.
Фулбоди · приоритет подтягиваний
Повторная практика подтягиваний с запасом, сохраняя жимовую и нижнюю часть программы.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.