Программа тренировок: Спина и бицепс · модуль сплита — для мужчин, в зале
Два варианта тягового дня: вертикальная и горизонтальная тяга плюс умеренная работа сгибателей локтя. Модуль для включения в собственный сплит.
Когда тренироваться
Дни можно сдвигать целиком, сохраняя порядок и интервалы отдыха. В выходной от силовых допустимы спокойная ходьба и привычная лёгкая активность.
- Замените этим модулем свои дни спины и бицепса, учитывая косвенную нагрузку рук в тягах. Это не полная недельная программа: в других занятиях нужны ноги и жимовые движения.
- Дни А и Б разделены отдыхом. Не добавляйте оба занятия поверх уже полной тяговой нагрузки.
Упражнения по порядку
Это примерный запас технически чистых повторов. RIR 3 — могли бы сделать ещё около трёх. Не проверяйте оценку через отказ. В статических удержаниях ориентируйтесь на сохранение положения и дыхания, а не на RIR.
А · вертикальная тяга
3 упражнений- 01
3 × 8–12рабочие подходы - 02
2 × 10–12 на сторонурабочие подходы - 03
2 × 10–15рабочие подходы
Б · горизонтальная тяга
3 упражнений- 013 × 8–12 на сторонурабочие подходы
- 022 × 10–15рабочие подходы
- 03
2 × 10–15рабочие подходы
Как увеличивать нагрузку
Найдите свой старт
Начните с лёгкого веса и запаса около трёх чистых повторов. Сначала тяги, затем сгибания рук. Разминочные подходы не включены в таблицу.
Добавляйте постепенно
Когда верхняя граница повторов уверенно получается в каждом подходе на двух занятиях подряд, немного увеличьте вес и вернитесь к нижней границе. Не наращивайте одновременно объём всех тяг и сгибаний.
6 недель — удобный срок для пересмотра дневника, а не дата обязательной смены программы. Если схема остаётся удобной и вы прогрессируете, продолжайте. В журнале фиксируйте вес, подходы, повторы и субъективный запас.
Подготовка и отдых
Перед занятием
5–10 минут лёгкого движения и подготовки суставов, затем облегчённые разминочные подходы предстоящих движений. При работе с отягощениями увеличивайте разминочный вес постепенно. Разминка помогает подготовиться, но не гарантирует отсутствие травм.
Когда уменьшить нагрузку
Если локти или хват не восстанавливаются, сократите прямую работу рук и повторите прежнюю нагрузку. Не выполняйте через боль и не удваивайте занятие после пропуска.
Сильная мышечная боль не является целью. Поддерживайте регулярный сон и достаточное питание. Для снижения жировой массы важен общий энергетический баланс: специального «жиросжигающего» числа повторений нет.
При резкой или нарастающей боли прекратите упражнение. При боли в груди, необычной одышке или головокружении прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. После травмы, операции или при ограничениях здоровья нужен индивидуально подобранный план.
Методическая основа
- ACE · Split Routines
- ACSM · рекомендации 2026
Самостоятельная редакционная адаптация принципов сплитов ACE и общих рекомендаций ACSM. Это не дословная программа источника. Мужская метка обозначает акцент подборки, а не ограничение упражнения по полу.