Упражнения для уменьшения бедер

Планируете уменьшить объем бедер и укрепить ягодицы? Помните, что нельзя сжечь жир только в одном конкретном месте, и для похудения нужен баланс правильного питания и физических нагрузок. Однако, вполне возможно укрепить и подсушить мышцы с помощью изолирующих упражнений. Мы собрали упражнения для уменьшения бедер, которые помогут укрепить всю нижнюю половину тела, подтянуть мышцы бедер, в результате уменьшить объем за счет сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, а также улучшить силу и выносливость, и укрепить все тело.

Необходимое снаряжение: нет. Все упражнения выполняются с собственным весом, вам потребуется только достаточно пространства и в некотоорых случаях коврик для йоги или мат.

Упражнения для бедер

Боковые выпады

Упражнение укрепляет внутреннюю сторону бедра, четырехглавые мышцы и ягодицы.

Напрягайте мышцы бедра и пресс во время выполнения, чтобы сохранять баланс и контролировать нагрузку.

Выпады бегунов

Упражнение укрепляет мышцы ног и улучшает координацию движений.

Чтобы сохранять баланс, фокусируйтесь на точке перед собой.

Усиленные ножницы

Это упражнение укрепляет мышцы бедра, ягодицы, и пресс. Вы можете использовать эластичную ленту для пилатеса или выполнять упражнение только с собственным весом.

Следите за положением тела, напрягайте пресс и не бросайте ноги - выполняйте контролируемые движения.

Выпады по диагонали

Помогают улучшить силу, координацию движений и баланс, прорабатывают все мышцы ног, особенно бедренные.

Выполняйте упражнение в любой вариации, которая вам подходит, но не забывайте про правильную форму и положение тела. Напрягайте внутренние мышцы бедра и ягодицы, держите спину прямо в процессе.

Плио приседания

Быстрое плиометрическое упражнение относится к интервальной тренировке и нагружает все тело, особенно ноги и пресс.

Напрягайте пресс, следите за позицией, мягко опускайтесь на всю стопу в прыжке и не задерживайте дыхание.

Удар осла

Основанное на движении из кикбоксинга, упражнение нагружает все мышцы бедра, ягодицы, пресс и разгибатели.

Напрягайте пресс и старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения.

Растягивание и скрещивание бедра

Изолирующее упражнение на мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные и пресс.

Плотно прижмите ладони к полу или коврику, чтобы не наклоняться вперед. Держите пресс в напряжении и не округляйте спину.

Планка с подъемом

Все виды планки укрепляют все тело и отлично дополняют любую тренировку, но планка с подъемом особенно полезна для мышц ног.

Если вам слишком сложно выполнять эту вариацию, попробуйте для начала другие виды планки, а когда почувствуете, как укрепилось тело, возвращайтесь к планке с подъемом.

Выполняйте каждое упражнение по пятнадцать раз подряд без отдыха между повторами, три-четыре раза в неделю. Если вы хотите разнообразить тренировки, то среди других подходящих движений: плие, приседания, подъемы на носках (укрепляют икроножные и мышцы бедра). Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и разогнать пульс. Заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение и растянуть мышечные волокна. Пейте достаточно воды и ешьте продукты, богатые белком, перед тренировкой. Между тренировками обязательно оставляйте не меньше суток для восстановления мышц.