Идеальная lower body тренировка

Домашняя lower body тренировка может быть такой же эффективной, как занятие в тренажерном зале. Нет гантелей и эластичных лент дома? Это не оправдание! Мы подобрали упражнения на всю нижнюю часть тела, для которых требуется только немного места, собственный вес и мотивация.

Суперсеты на нижнюю половину тела

Начинайте каждую тренировку с разминки. Как превратить комплекс в суперсет? Выполняйте круговую тренировку без отдыха между упражнениями и с отдыхом по 30 секунд между кругами. Чередуйте комплексы или выполняйте подряд как разные круговые тренировки.

Комплекс 1:

• Выпады на правую сторону, три подхода по десять повторов.
• Выпады на левую сторону, три подхода по десять повторов.
• «Передвижение червя» на одной ноге (правая сторона), три подхода по пять повторов.
• «Передвижение червя» на одной ноге (левая сторона), три подхода по пять повторов.

Комплекс 2:

• «Комета», три подхода по пятнадцать повторов без отдыха.
• «Удар осла», три подхода по двадцать повторов (по десять раз на каждую ногу), отдых 30 секунд между подходами.

Комплекс 3:

• Бёрпи без выпрыгиваний, три подхода по пятнадцать повторов без отдыха.
• «Краб», три подхода по двадцать повторов, отдых 30 секунд между подходами.

Lower body упражнения

Даже без отягощения это сложная тренировка, рассчитанная примерно на полчаса. Но даже если вы устали, не забывайте про правильную технику выполнения каждого упражнения, только так можно получить заметный эффект.

Выпады в сторону

Это упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Держите мышцы пресса в напряжении, когда опускаетесь и поднимаетесь. Колено, которое находится впереди, должно оставаться над ступней и не выходить вперед. Заднее колено должно оказаться за передним. Выдыхайте во время приседания. Вы можете чередовать стороны во время выполнения или разделять упражнение на два блока, как в комплексе.

«Передвижение червя»

Стандартная версия на двух ногах часто входит в популярные разминочные комлпексы. Вариация с поднятой ногой заставляет все мышцы работать сильнее: ноги, плечи, корпус.

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, держите ноги прямыми. Поднимите одну ногу вверх. Пройдите на руках вперед, пока не окажетесь в позиции планки на вытянутых руках. Не меняя положения рук, подними бедра и маленькими шагами отойдите назад в исходное положение.

«Комета»

Облегченная вариация бёрпи, в которой осталось практически одно выпрыгивание. В процессе работаю ягодичные мышцы и мышцы передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Наклонитесь, сгибая колени, и коснтесь пола руками. Держите спину прямо. Быстро выпрямитесь и одновременно вытягивайте руки над головой и поднимайтесь на носки («тянитесь к звездам»).

«Удар осла»

Самое популярное упражнение на проработку больших и малых ягодичных мышц.

Исходное положение: стоя, ступни близко. Наклонитесь вперед с прямой спиной и ударьте ногой назад так, будто отбрасываете что-то прямо за вами. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Напрягайте пресс, делайте удар на выдохе.

Бёрпи без выпрыгиваний вверх

Та самая половина бёрпи, которая не вошла в упражнение «комета». Это упражнение ускоряет пульс и улучшает кровоток, а также глубоко прорабатывает мышцы.

Начинайте с позиции стоя, ноги вместе. Сделайте глубокое приседание и поставьте ладони на пол. В прыжке переставьте ноги назад, чтобы принять положение планки на вытянутых руках. На выдохе прыжком вернитесь в исходное положение, оторвите ладони от пола и примите положение низкого приседа. Повторяйте необходимое количество раз.

«Краб»

Усиленная версия планки лицом вверх. Статичная версия позволяет отлично разогреть мышцы для упражнений на бедренные и ягодичные, а в этой вариации дополнительно нагружен пресс с помощью скручивания локтя к колену. Выполняйте упражнение на хорошем, достаточно мягком мате для йоги, убедитесь, что он не скользит.

Исходное положение: примите положение «краба» или планки лицом вверх. Одновременно поднимите правое колено и потянитесь к нему левой рукой, чтобы колено и локоть встретились над солнечным сплетением. Вернитесь в исходное положение и повторите на другие стороны.

Выполняйте суперсет три-четыре раза в неделю, начинайте с разминки и завершайте несколькими простыми упражнениями для заминки или короткой растяжкой, чтобы снять напряжение и плавно снизить пульс. Пейте достаточно воды и обязательно оставляйте как минимум сутки для восстановления и укрепления мышц между тренировками, и вы скоро заметите положительный результат.