Упражнения при болях в спине и пояснице

Выполнять упражнения при болях в спине и пояснице необходимо выполнять только после консультации с врачем. Особенно если кроме боли в спине вы испытываете чувство онемения в конечностях, головокружения, стреляющую или острую боль в спине. Но если вы уверены, что боль не связана с серьезными заболеваниями или травмой, то попробуйте применить советы из этой статьи.

Чего нельзя делать при боли в спине и пояснице

• Избегайте долгого сидения в одной позе.
• Не сидите на чересчур мягких поверхностях, мягкой мебели без спинок.
• Не поворачивайте корпус и не склоняйтесь в стороны во время подъема тяжестей.
• Не поднимайте тяжести выше уровня груди.
• Не наклоняйтесь на прямых ногах.
• Избегайте мягких матрасов.

Что можно делать при боли в спине и пояснице

• Встньте и потянитесь, часто меняйте положение, делайте перерывы, пройдитесь.
• Положите свернутое полотенце или маленькую подушку под поясницу.
• Во время сидения за столом следите, чтобы колени сгибались под 90 градусов, а ступни стояли на полу.
• В машине двигайте сиденье так, чтобы не тянуться к педалям.
• Когда поднимаете тяжелую вещь, держите ее ближе к корпусу.
• Сгибайте колени и используйте усилие мышц ног для подъема тяжести.
• Используйте жесткий, но не твердый матрас. Выбирайте натуральный латекс или другие матрасы без пружин.
• Спите на боку с согнутыми ногами, чтобы снять напряжение с мышц спины. Если спите на спине, подложите подушку под колени.
• Гуляйте в среднем и быстром темпе каждый день, носите удобную обувь на толстой подошве и с хорошо пружинящими стельками.
• Сохраняйте позитивный настрой: большинству людей нужно 6-8 недель, чтобы полностью восстановиться при боли в спине.

Как ускорить реабилитацию при растяжении мышц спины

Контролируйте движения. Это значит, что вы выполняете движение каждого сустава настолько, сколько нужно, и не используете инерцию. Физиотерапевт поможет подобрать комплекс восстановительных упражнений, большинство их видов можно легко выполнять дома без специального оборудования. Цель восстановительной терапии при простом растяжении: медленно растягивать и укреплять нижний отдел спины и поясницу для поддержи травмированного сухожилия или растянутого участка мышцы. Укрепляйты мышцы пресса и ног, чтобы улучшить поддержку спину.

Как восстанавливаться быстрее:

• Сохраняйте мотивацию и помните, что вы делаете упражнения, чтобы укрепить свое здоровье и быстрее вернуться к полноценным занятиям.
• Подбирайте правильные упражнения. Консультируйтесь с физиотерапевтом и тренером.
• Используйте правильную технику выполнения и подходящие снаряды.

На занятиях лечебной физкультурой или реабилитационными упражнениями с тренером вы можете запомнить и наработать правильную технику, но выполнять упражнения дома может быть эффективнее, поскольку вы можете заниматься в удобное время и чаще, чем с группой.

Модифицированная тренировка для восстановления спины и поясницы

Спины и позвоночник поддерживают все тело и участвуют во всех движениях, поэтому особенно важно укреплять мышцы спины и правильно восстанавливаться после растяжений и незначительных травм. Даже если вы скорее хотите вернуться к привычным тренировкам и нагрузке, нужно соблюдать несколько правил.

Упражнения, которых нужно избегать, если болит спина или поясница:

• Приседания.
• Становая тяга.
• Подъем ног с отягощением.
• Подъемы гантелей стоя.
• Подъемы гантелей в наклоне.

Исключить также нужно все силовые упражнения с большим весом и любую вариацию, в которой вы поднимаете вес над головой. Модифицируйте упражнения, чтобы выполнять их сидя:

• Подъем штанги к груди сидя.
• Упражнения на бицепцы и трицепсы сидя.
• Горизонтальный подъем ног (не поднимайте ноги на 45 градусов).

Что можно делать? Растяжку. Выполняйте растяжку перед любой физической нагрузкой. Сделайте несколько динамических упражнений на растяжу поясницы с утра, но не сразу после пробуждения. Тянитесь перед сном, после долгого сидения или стояния, после ежеденевной тренировки. Короче говоря, в любой непонятной ситуации делайте растяжку для спины и поясницы.

Кардио

Бег в среднем темпе один из самых полезных видов кардио-нагрузки, но также один из самых опасных для спины и поясницы. Каждый раз когда ступни касаются земли, возрастает нагрузка на спину и колени. Замените пробежку быстрой ходьбой или другими видами кардио, которые не травмируют спину и суставы:

• Велотренажер.
• Эллиптический тренажер.
• Плавание.
• Аэробные упражнения без прыжков и резких движений.

В целом избегайте упражнений с высокой интенсивностью, глубоких наклонов и скручиваний, занимайтесь с намного меньшим весом, чем обычно. Лучше заниматься вполсилы в период восстановления после простого растяжения, чем заработать намного более серьезные проблемы. Регулярно консультируйтесь с физиотерапевтом, заботьтесь о своем здоровье и тренируйтесь безопасно!