Упражнения для беременных

Международная ассоциация гинекологов рекомендует беременным женщинам поддерживать проводить не меньше 30 минут активности средней интенсивности в день. К нагрузке средней интенсивности относятся не только укпражнения, но и некоторые виды ежедневной физической активности, например, 15 минут работы в саду и три десятиминутных пеших прогулки в день принесут столько же пользы, сколько полчаса на беговой дорожке или велотренажере.

Насколько безопасно заниматься спортом беременным женщинам?

Хотя сейчас не время учиться прыгать с парашютом, кататься на лыжах или заниматься верховой ездой, большинство видов кардио и силовых упражнений подходят беременным женщинам, если подобрать правильную нагрузку. Проконсультируйтесь со своим терапевтом и тренером перед началом новых программ тренировок. Некоторые состояния, включая анемию, отслоение плаценты или скопление жидкости в суставах, могут влиять на возможность заниматься спортом, но если беременность проходит нормально, вы можете продолжать упражнения и укреплять здоровье.

Кардио упражнения при беременности

Кардио улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и тонус мышц: всё это положительно повлияет на родовой процесс.

Плавание

Плавание и аква-аэробика идеальны для тренировок при беременности. В воде вес уменьшается, поэтому снижается нагрузка на кости и суставы. Плавание помогает уменьшить тошноту, боль в пояснице, снять отеки. Будьте осторожны при спуске в бассейн и на скользкой плитке вокруг бассейна, не прыгайте в воду - спускайтесь медленно, чтобы не допустить резкого перепада давления. Дайвинг во время беременности запрещен, поскольку негативно влияет на плод из-за разницы давления.

Пешие прогулки

Самый простой способ поддерживать активность и хорошую физическую форму. Для прогулок не требуется никакого специального снаряжения, только удобная обувь и свободное время.

Бег

Бег нагружает голеностопные и коленные суставы, поэтому занимайтесь бегом только с разрешения врача, выбирайте беговые дорожки или открытые треки со специальным резиновым покрытием.

Эллиптичские, лестничные и гребные тренажеры

Все виды тренажеров, которые предполагают занятия низкой интенсивности, вам подходят. Регулируйте скорость, угол наклона и сопротивление, чтобы вам было удобно. Если вы занимаетесь на степпере или беговой дорожке, всегда держитесь за ручки, чтобы не спотыкаться.

Аэробика или танцевальные группы

Танцевальные разминки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы, снимают стресс и повышают настроение. Выбирайте направления невысокой интенсивности, например, зумбу или водную аэробику.

Велотренажер

Езда на велосипеде может быть опасна из-за риска падения и различных травм, но если вы любите кататься и привыкли крутить педали в качестве легкого кардио - выбирайте велотренажер. Поддерживайте комфортный уровень нагрузки и скорость.

Занятия на свежем воздухе:

• Пешие походы в парк или на ближайший холм. Избегайте сложного рельефа, скользких или каменистых дорожек, не прыгайте и не лазайте по камням. Всегда берите с собой воду, солнцезащитный крем и ветровку. Планируйте походы и прогулки не дольше, чем на полдня.
• Езда на велосипеде: безопасна в первом триместре, но выбирайте простые дорожки, избегайте сложного рельефа, плохой погоды и трюков.
• Катание на коньках или роликах, верховая езда: тоже могут быть безопасны в начале беременности, если вы достаточно долго занимались этими видами спорта раньше. Уменьшайте нагрузку и избегайте травм.
• Езда на лыжах или сноуборде особенно опасна из-за возможности получить сотрясение. Все виды скоростного спуска запрещены, но ленивая прогулка на лыжах по парку в хорошую погоду может подойти.

Силовые упражнения при беременности

Силовые тренировки укрепляют мышцы и суставы, улучшают общее состояние здоровья, помогают поддерживать здоровый вес и сжигать жир, поэтому подходят для беременных.

Упражнения с отягощением

Выбирайте маленький вес, но больше повторов в подходе, чем раньше. Попробуйте также заменить свободные веса на тренажеры, где легко регулировать нагрузку и есть ограничители для большей безопасности. Избегайте изометрических упражнений и выбирайте комплексные упражнения. Не задерживайте дыхание во время повторов. Кроссфит и TRX-тренировки лучше отложить на будущее.

Пилатес

Есть специальные пилатес-программы для беременных, рассчитанные на укрепление мышц пресса и корпуса, поищите подходящую группу и проконсультируйтесь с тренером.

Барре

Сочетает пилатес, йогу и балет. Барре-тренировки идеальны для беременных, поскольку помогают укрепить нижнюю половину тела без прыжков, а также улучшают баланс и координацию движений.

Йога

Существует отдельное направление йоги для беременных, упражнения в котором улучшают гибкость, помогают фокусироваться, работать над глубоким дыханием и расслаблением, что очень важно для беременности и родов. Йога для беременных исключает опасные позиции (например, прогибы назад и стойки на руках).

Тай Чи

Китайская гимнастика, которая сочетает движения из боевых искусств и медитацию. Медленные контролируемые и осознанные движения тай чи помогают улучшить силу, координацию и баланс, снять стресс и улучшить настроение.

Безопасность тренировки при беременности

• Начинайте медленно. Всегда начинайте с более низкой нагрузки, чем планируете, и повышайте интенсивность постепенно.
• Избегайте жара. Сауна, горячая йога, джакузи - ничего из этого не подходит в период беременности, поскольку повышать температуру тела в это время очень вредно.
• Разминка и заминка. Всегда начинайте занятие и разминки и заканчивайте заминкой или простой растяжкой, чтобы поддерживать здоровое кровоснабжение и пульс.
• Избегайте упражнений, где требуется лечь на спину или долго стоять неподвижно, это нарушает крообращение и приводит к отекам и головокружениям.
• Избегайте некоторых видов движений. Жимы ногами, ситапы, стойки на руках, прогибы в спине - отложите эти упражнения.
• Одевайтесь удобно. Выбирайте дышашую мягкую ткань без тугих резинок, хорошо поддерживающий грудь спортивный топ и нескользящую обувь.
• Пейте воду. На каждые полчаса упражнений вам нужен полный стакан воды, но не выпивайте его залпом в конце получаса - пейте воду по несколько глотков раз в пять-десять минут. За полчаса до тренировки выпейте полный стакан воды.
• Приготовьте перекус. 30-45 минут интенсивной нагрузки приведут к падению уровня сахара в крови. Приготовьте небольшой полезный перекус с белком и сложными углеводами - протеиновый батончик, орехи и фрукты, смузи, протеиновый коктейль, - и съешьте после тренировки.
• Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что устали, снижайте темп или вообще пропускайте упражнение. Следите за пульсом и дыханием. В конце тренировки вы должны чувствовать прилив сил и энергии, а не утомление.
• Сохраняйте мотивацию и тренируйтесь с удовольствием.