Причины постоянного голода

Чувство голода в норме появляется в течение двух часов после последнего приема пищи. В этом случае вы чувствуете физические проявление голода - бурчание в животе, упадок сил, утомление. Но эмоциональный голод не имеет физических проявлений. Если вы внезапно хотите съесть шоколадку или чипсы, это эмоциональный голод, а не физический. Около 90% людей склонны к эмоциональному перееданию даже когда физически не голодны. Мы собрали самые распространенные причины эмоционального голода и способы их устранить.

Вы едите недостаточно белка

Белок - один из трех основных макронутриентов. Сочетание всех трех во время приема пищи помогает получить все необходимые вещества и почувствовать насыщение. Сочетание белка со сложными углеводами замедляет высвобождение глюкозы. В результате уровень сахара в крови повышается равномерно без резких пиков, и вы долго чувствуете заряд энергии и сытость. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно богатых белком продуктов: овощей, молочных продуктов, яиц, рыбы, курицы, бобовых, семян и орехов.

Вы плохо высыпаетесь

Если вы недостаточно спите и плохо отдыхаете ночью, то вы находитесь в группе риска. Недосып ведет к падению активности, повышает риск переедания в течение дня и ведет к набору лишнего веса. Хороший сон регулирует грелин, гормон, отвечающий за аппетит, и недостаток сна приводит к повышенной выработку грелина. В результате вы чувствуете голод, когда на самом деле вам нужно выспаться. Следите за качеством сна и помните, что взрослым нужно не меньше семи часов сна в сутки.

Слишком много обработанных углеводов

Проверяйте состав продуктов, которые используете. Обработанные углеводы, например, белая мука и очищенный сахар, в процессе теряют большую часть питательных веществ и добавляют пустые калории. Простые углеводы и продукты из очищенных углеводов быстро всасываются в пищеварительном тракте и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем быстрому падению. В результате вы сначала чувствуете прилив энергии, но очень быстро упадок сил и приступ голода. Сокращайте количество обработанных углеводов в рационе, старайтесь есть меньше сладостей, фастфуда, выпечки.

Мало полезных жиров

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья. Если вы едите недостаточно полезных жиров, то вы часто чувствуете желание съесть что-нибудь жареное или сладкое. Балансируйте свой рацион, ешьте достаточно полезных жиров, чтобы сохранять здоровье и долго чувствовать сытость.

Недостаточно клетчатки

Клетчатки или пищевые волокна необходимы для пищеварения, поскольку замедляют всасывание питательных веществ. В результате вы долго чувствуете насыщение и утоляете голод меньшим количеством еды. Ешьте достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, бобовые и злаки.

Вы отвлекаетесь во время еды

Пицца и чипсы с хорошим фильмом звучат как идеальный план на выходные, но сочетание приема пищи с другими занятиями ведет к перееданию. Во-первых, не вы замечаете, сколько именно съедаете, поскольку не обращаете внимание на еду. Во-вторых, в подобных случаях выбор падает обычно на быстрые углеводы, продукты с очищенным сахаром и насыщенными жирами в составе. Сосредоточьтесь на еде во время приема пищи, а для просмотров фильмов или вечеринок выбирайте контролируемые порции (маленькие тарелки вместо огромных упаковок) и здоровую еду - фрукты, орехи, зерновые хлебцы, полезные сладости, которые обеспечивают не только отличный вкус, но и заряд витаминов.

Вы пьете мало воды

Даже небольшое обезвоживание опасно для организма. Очень часто когда вы чувствуете голод, на самом деле вы чувствуете жажду. Попробуйте сначала выпить стакан воды и подождать десять минут, и вы наверняка заметите, что есть больше не хочется. Особенно важно пить достаточно воды во время тренировок и другой физической активности. И помните, что ничего не заменяет чистую воду. Хотя черный кофе, зеленый или травяной чаи тоже полезны, но организму нужна вода.

Слишком много стресса

Современная жизнь полна волнений. Но если вы тянетесь к вазочке с печеньем каждый раз, когда на рабочую почту приходит письмо, вы незаметно съедаете намного больше калорий, чем кажется. Стресс часто приводит к приступу голода, поскольку процесс насыщения повышает настроение. Но есть более эффективные и полезные способы уменьшить стресс, успокоиться и получить заряд эндорфинов: выйдите на свежий воздух и пройдитесь хотя бы пять-десять минут, попробуйте дыхательные упражнения, выпейте стакан воды с лимоном или зеленого чая, примите горячую ванну. Не игнорируйте стресс, поскольку это сигнал организма о том, что давление слишком велико, и настало время отдохнуть. Найдите свой собственный способ сохранять эмоциональное равновесие - очень часто помогает интересное хобби и физическая активность. И, конечно, полноценный сон и достаточно витаминов.

Все процессы в организме требуют энергии, а энергия поступает с пищей, поэтому нормально чувствовать голод, если вы не ели несколько часов. Если вы не можете позволить себе полноценный прием пищи, устраивайте небольшие полезные перекусы раз в два-три часа: съешьте горсть орехов, сыр, вареное яйцо, зерновые хлебцы, яблоко с арахисовым маслом, другие фрукты или протеиновый батончик. Если вы чувствуете голод постоянно и кажется, что ничего не помогает, пересмотрите образ жизни, оцените свои привычки, старайтесь питаться сбалансированно, получать достаточно макроэлементов, витаминов и минералов.