Углеводное чередование

Все, что вы хотите узнать об углеводном чередовании, как сочетать дни диеты с высоким и низким содержанием углеводов, и кому подходят чередования белка и углеводов.

Углеводное чередование

Что такое углеводное чередование?

Для углеводного чередования нет официальных определений, но идея в том, чтобы изменять источники энергии для организма в течение недели, месяца или года. Чаще всего углеводное чередование используют спортсмены и бодибилдеры в сезон соревнований, чтобы максимально эффективно тренироваться и улучшать физическую форму, но чередование набирает популярность и среди непрофессиональных спортсменов. Углеводное чередование хорошо сочетается с графиком тренировок: в дни более интенсивной нагрузки нужно больше энергии и, соответственно, больше углеводов, а в дни восстановления или низкой интенсивности нагрузок нужно меньше углеводов, но больше жиров для поддержания активности.

Зачем вообще нужно углеводное чередование? В дни, когда потребление углеводов ограничено, организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии, что позволяет регулировать вес и обмен веществ. А поскольку углеводы - лучший источник энергии, то дополнительная порция идеально подходит для дней тяжелых тренировок.

Кому подходит углеводное чередование?

В основном углеводное чередование используют либо атлеты в период соревнований, либо сторонники низкоуглеводных диет. Углеводное чередование подходит для тех, кто занимается бегом, плаванием или ездой на велосипеде, поскольку позволяет запасать в мышцах гликоген, необходимый для нормальной работы и восстановления мышечных волокон.

А для тех, кто больше заинтересован в похудении и сжигании жира, низкоуглеводные дни позволяют перезапускать обмен веществ и стимулировать расщепление жировых запасов в организме вместо того, чтобы использовать только полученную из углеводов глюкозу. Помните, что для похудения недостаточно только диеты с дефицитом калорий, добавляйте интенсивные кардио-нагрузки и силовые тренировки три-четыре раза в неделю для достижения заметных результатов.

При этом даже во время низкоуглеводных дней вовсе не обязательно переходить на кето. Вы можете включить углеводное чередование в любой тип диеты или план питания, не добавляя лишних жиров, если вам это не подходит. Более того, регулярное повышение потребления углеводов в целом не рекомендуется во время кето-диеты, особенно в начале пути, поскольку порция углеводов выведет организм из кетоза (состояние, в которое должен войти организм во время кето-диеты). Если вы предпочитаете кето, то ограничивайте дни повышенного приема углеводов одним-двумя в неделю.

Работает ли углеводное чередование?

Несмотря на все положительные стороны углеводного чередования в теории, нет конкретных научных доказальств и достаточно обширных исследований, чтобы уверенно утверждать, что оно работает. Сторонники углеводного чередования отмечают эффект за короткие промежутки времени, но еще никто не изучал пользу углеводного чередования за достаточно долгое время. К тому же чередование требует тщательное планирование, подготовку и отслеживание количества макронутриентов в рационе. Слишком тщательное подсчитывание калорий и постоянное соблюдение строгой диеты может повысить уровень стресса и тревожности, поэтому подбирайте диету, которая вас вдохновляет и подходит вашим целям.

Как чередовать углеводы и белок?

Итак, если вы думаете, что углеводное чередование вам подходит, то настало время пробовать.

  1. Ведите дневник питания или отслеживайте количество макронутриентов в приложении.
  2. Рассчитайте, сколько граммов углеводов вы едите каждый день.

Необходимое количество зависит от вашего возраста, веса, интенсивности физическое нагрузки и пищевых привычек. В среднем в день повышенного употребления вам нужно получать около 60% всей энергии из сложных углеводов, а в день пониженного употребления углеводов большая часть энергия должна поступать из полезных жиров. Если вам удобнее считать не проценты, а количество, то учитывайте, что примерно 50 граммов углеводов в день нужно для введения организма в кетоз (когда вместо углеводов расходуются жиры), то есть в день повышенного потребления вам нужно около 200 граммов углеводов.

Примерный план углеводного чередования:

  • День 1: 50 г углеводов
  • День 2: 100 г углеводов
  • День 3: 150 г углеводов
  • День 4: 200 г углеводов
  • День 5: 125 г углеводов

Планируйте самую интенсивную и тяжелую из ваших тренировок на четвертый день (например, сложные силовые упражнения с большим весом, длинная пробежка или HIIT), а на первый день оставляет кардио легкой интенсивности или день восстановления между силовыми тренировками.

Когда вы рассчитали количество углеводов, добавляйте остальные макронутриенты. Есть два способа проводить углеводное чередование:

  1. Оставлять количество белков и жиров на обычном уровне и только добавлять углеводы. В этом случае идеально сочетать дополнительную порцию углеводов с интенсивной физической нагрузкой: в этот день у вас будет больше энергии и сил на тренировку.
  2. Количество белков не меняется, но количество жиров чередуется вместе с углеводами. То есть в день повышенного приема углеводов вы уменьшаете количество жиров, а в день ограничения углеводов количество жиров увеличивается, чтобы сбалансировать разницу калорий.

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, особенно в низкоуглеводные дни. Клетчатка обеспечивает сытость, контроль уровней холестерина и сахара в крови, нормальное пищеварение и многое другое. Следите за тем, чтобы получать достаточно питательных веществ во все дни диеты. В высокоуглеводные дни выбирайте сложные углеводы: то, что углеводов должно быть больше не значит, что можно налегать на быстрые углеводы, сладости и фастфуд. Меняйте суточную калорийность и пропорции макронутриентов с учетом собственных особенностей, чтобы достичь максимального эффекта.

tg bannertg banner