Простая растяжка для спины и шеи

Большинство людей сталкиваются с больше в шее или спине, ощущением зажатости мышц или усталости. Растяжка для спины и шеи необходимы, чтобы растягивать мышечные волокна, улучшать кровоснабжение мозга и снимать напряжение, особенно после долгого рабочего дня. Регулярно выполняйте простые упражнения для спины и шеи в течение дня, а в график тренировок добавляйте силовые упражнения на спину и пресс, чтобы улучшить силу и выносливость организма, укрепить мышцы и улучшить поддержку позвоночника.

Мы собрали пять простых упражнений на растяжку для спины и шеи. Помните, что все упражнения рассчитаны на здоровых людей, если боль в спине или шее долго не проходит или появилась после травмы, слишком тяжелых упражнений или в результате заболевания - обязательно консультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выбрать подходящую восстановительную терапию.

Растяжка для спины

Повороты корпуса

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
• Медленно поверните колени вправо так, чтобы скручивался корпус.
• Держите плечи прижатыми к полу.
• Задержитесь в нижнем положении на 3-5 секунд и верните колени в исходное.
• Повторите на другую сторону.
• Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую сторону, выполняйте каждый поворот медленно, не задерживайте дыхание.

Наклоны с круглой спиной

• Сядьте на стул и позвольте себе максимально сгорбиться, округляйте спину.
• Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и медленно выпрямляйтесь. Чувствуйте, как распрямляется спина от копчика вверх, поднимите голову последней.
• Задержитесь сидя с максимально прямой спиной на 2-3 секунды и снова медленно вернитесь в расслабленное положение с круглой спиной.
• Повторяйте растижку 10-15 раз, выполняйте очень медленно, дышите ровно.

Прогибы в пояснице

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шире.
• Положиле ладони на поясницу для поддержки и баланса, пальцы направлены навстречу друг другу и к позвоночнику.
• Медленно наклоняйтесь назад с прогибом в пояснице настолько, насколько вам удобно. Не сгибайте колени.
• Задержитесь в прогибе на 2-3 секунды и медленно выпрямляйтесь
• Повторите 10-15 раз.

Растяжка для шеи

Движение назад

• Можно выполнять стоя или сидя. Смотрите вперед, спина прямая.
• Слегка опустите подбородок и медленно отодвигайте голову назад настолько, насколько сможете без неприятных ощущений в мышцах.
• Продолжайте смотреть вперед. Следите за тем, чтобы не запрокидывать и не опускать голову, не поднимайте плечи.
• Задержитесь в этом положение на 3-5 секунд и медленно возвращайтесь в исходное.
• Повторите 10 раз.

Движение по кругу

• Можно выполнять стоя или сидя. Смотрите вперед, спина прямая.
• Медленно поверните голову вправо, а затем влево. Не растягивайте мышцы шеи до болевых ощущений и не напрягайтесь.
• Задерживайтесь в крайнем положением на 2-3 секунды, прежде чем поворачивать голову в другую сторону.
• Повторите 10 раз

Растяжка для спины и шеи подходит для выполнения в любое время дня и не требует разминки, поскольку включает только упражнения на растяжку, не нагружает суставы и не ускоряет пульс. Следите за правильной позицией, выполняйте каждое упражнение очень медленно и осознанно, чувствуя, как расслабляются нужные мышцы, дышите ровно и не задерживайте дыхание. Старайтесь больше двигаться в течение дня.