• Главная
  • Полезное
  • Бананы: калорийность, питательная ценность, полезные свойства, польза и вред

Бананы: калорийность, питательная ценность, полезные свойства, польза и вред

Сезон бананов начат. Вместе с цитрусовыми, гранатами и хурмой украшают фруктовые прилавки супермаркетов и рынков. Однако за яркой шкуркой скрывается не только здоровая альтернатива конфетам, но и множество полезных свойств для здоровья человека. Так в чем заключается польза бананов, какова их питательная ценность и есть ли вред?

Питательная ценность

Питательная ценность во многом зависит от степени спелости банана. Чем желтее банан, тем от калорийнее и богаче питательными веществами. По данным Nutrition Data, в 100 г бананов содержится:

  • калорий: 89;
  • углеводов: 22,8 г;
  • клетчатки: 2,6 г;
  • сахара: 12,2 г;
  • жиров: 0,3 г;
  • белков: 1,1 г;
  • витамина С: 8,7 мг (15% дневной нормы);
  • витамин В2: 0,1 мг (4% дневной нормы);
  • витамина В3: 0,7 мг (3% дневной нормы);
  • витамина В6: 0,4 мг (18% дневной нормы);
  • фолиевой кислоты: 20 мкг (5% дневной нормы);
  • магния: 27 мг (7% дневной нормы);
  • фосфора: 22 мг (2% дневной нормы);
  • калия: 358 мг (10% дневной нормы);
  • меди: 0,1 мг (4% дневной нормы);
  • марганца: 0,3 мг (13% дневной нормы).

Кроме того, банан это источник антиоксидантов — флавоноидов и аминов.

Польза бананов

Поскольку бананы содержат много витаминов, клетчатки и минералов, они обладают полезными свойствами для здоровья:

Не способствуют скачкам сахара в крови

Бананы богаты растворимой клетчаткой. При пищеварении растворимая клетчатка растворяется в жидкости и образует гелеобразное вещество. Недозрелые бананы также содержат стойкий крахмал, который не усваивается организмом. Вместе эти два вещества могут снизить уровень сахара в крови после еды. Кроме этого, они помогают регулировать аппетит, сдерживая стул желудка. То есть, несмотря на высокое содержание углеводов, банан не вызывает резких скачков сахара в крови у здоровых людей. Тем не менее, людям с диабетом не следует злоупотреблять бананами, особенно спелыми.

Улучшают пищеварение

Устойчивый крахмал тип клетчатки, содержащийся в недозрелых бананах. Это пребиотик, попадающий в толстый кишечник и кормящий полезные бактерии. Пектин клетчатка, содержащаяся как в спелых, так и в недозрелых бананах может профилактировать запоры.

Положительно влияют на здоровье сердца

В бананах содержится много калия, способствующего здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Согласно обширному анализу исследований, при ежедневном потреблении 1,3–1,4 г калия риск сердечных заболеваний снижается на 26%. Флавоноиды также способствуют значительному снижению риска сердечных заболеваний. Также бананы богаты магнием. Его дефицит связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, повышением АД и высоким уровнем жиров в крови.

Насыщают организм

Растворная клетчатка в бананах насыщает организм, замедляя пищеварение. Более того, в сочетании с белковыми продуктами (греческим йогуртом или протеиновым коктейлем) это отличный вариант для питательного перекуса, который даст долгое насыщение.

Помогают восстановиться спортсменам

Фрукт содержит много легкоусвояемых углеводов, а также запас калия и магния. Оба минерала являются электролитами, которые теряются из-за пот во время интенсивных тренировок. Пополнение организма калием и магнием после потоотделения (например, съев банан) может уменьшить судороги в мышцах и болезненные ощущения, которые иногда вызывают физические упражнения.

Вред бананов

Бананы, особенно спелые или сушенные, весьма калорийный продукт. Поэтому, диабетикам и людям склонным к полноте необходимо строго контролировать потребление бананов. В очень редких случаях потребление бананов может вызвать аллергическую реакцию. Среди симптомов аллергической реакции на бананы: зуд, крапивница, отек, проблемы с дыханием.

Кроме того, людям, принимающим препараты бета-блокаторы, следует снизить потребление бананов. Их сочетание может значительно повысить уровень калия в крови. Это вредно здоровью почек и сердца.

Как добавить бананы в рацион

Бананы обычно употребляют в свежем виде. Однако их также добавляют в выпечку, мороженое и смузи, а также сочетают с йогуртами и овсянкой. Лучше всего съесть 1-2 банана примерно через час после приема пищи. Банан — идеальный вариант в качестве перекуса, особенно после тренировки.

tg bannertg banner