Питательная ценность
Питательная ценность во многом зависит от степени спелости банана. Чем желтее банан, тем от калорийнее и богаче питательными веществами. По данным Nutrition Data, в 100 г бананов содержится:
- калорий: 89;
- углеводов: 22,8 г;
- клетчатки: 2,6 г;
- сахара: 12,2 г;
- жиров: 0,3 г;
- белков: 1,1 г;
- витамина С: 8,7 мг (15% дневной нормы);
- витамин В2: 0,1 мг (4% дневной нормы);
- витамина В3: 0,7 мг (3% дневной нормы);
- витамина В6: 0,4 мг (18% дневной нормы);
- фолиевой кислоты: 20 мкг (5% дневной нормы);
- магния: 27 мг (7% дневной нормы);
- фосфора: 22 мг (2% дневной нормы);
- калия: 358 мг (10% дневной нормы);
- меди: 0,1 мг (4% дневной нормы);
- марганца: 0,3 мг (13% дневной нормы).
Кроме того, банан это источник антиоксидантов — флавоноидов и аминов.
Польза бананов
Поскольку бананы содержат много витаминов, клетчатки и минералов, они обладают полезными свойствами для здоровья:
Не способствуют скачкам сахара в крови
Бананы богаты растворимой клетчаткой. При пищеварении растворимая клетчатка растворяется в жидкости и образует гелеобразное вещество. Недозрелые бананы также содержат стойкий крахмал, который не усваивается организмом. Вместе эти два вещества могут снизить уровень сахара в крови после еды. Кроме этого, они помогают регулировать аппетит, сдерживая стул желудка. То есть, несмотря на высокое содержание углеводов, банан не вызывает резких скачков сахара в крови у здоровых людей. Тем не менее, людям с диабетом не следует злоупотреблять бананами, особенно спелыми.
Улучшают пищеварение
Устойчивый крахмал тип клетчатки, содержащийся в недозрелых бананах. Это пребиотик, попадающий в толстый кишечник и кормящий полезные бактерии. Пектин клетчатка, содержащаяся как в спелых, так и в недозрелых бананах может профилактировать запоры.
Положительно влияют на здоровье сердца
В бананах содержится много калия, способствующего здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Согласно обширному анализу исследований, при ежедневном потреблении 1,3–1,4 г калия риск сердечных заболеваний снижается на 26%. Флавоноиды также способствуют значительному снижению риска сердечных заболеваний. Также бананы богаты магнием. Его дефицит связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, повышением АД и высоким уровнем жиров в крови.
Насыщают организм
Растворимая клетчатка в бананах насыщает организм, замедляя пищеварение. Более того, в сочетании с белковыми продуктами (греческим йогуртом или протеиновым коктейлем) это отличный вариант для питательного перекуса, который даст долгое насыщение.
Помогают восстановиться спортсменам
Фрукт содержит много легкоусвояемых углеводов, а также запас калия и магния. Оба минерала являются электролитами, которые теряются из-за пот во время интенсивных тренировок. Пополнение организма калием и магнием после потоотделения (например, съев банан) может уменьшить судороги в мышцах и болезненные ощущения, которые иногда вызывают физические упражнения.
Вред бананов
Бананы, особенно спелые или сушенные, весьма калорийный продукт. Поэтому, диабетикам и людям склонным к полноте необходимо строго контролировать потребление бананов. В очень редких случаях потребление бананов может вызвать аллергическую реакцию. Среди симптомов аллергической реакции на бананы: зуд, крапивница, отек, проблемы с дыханием.
Кроме того, людям, принимающим препараты бета-блокаторы, следует снизить потребление бананов. Их сочетание может значительно повысить уровень калия в крови. Это вредно здоровью почек и сердца.
Как добавить бананы в рацион
Бананы обычно употребляют в свежем виде. Однако их также добавляют в выпечку, мороженое и смузи, а также сочетают с йогуртами и овсянкой. Лучше всего съесть 1-2 банана примерно через час после приема пищи. Банан — идеальный вариант в качестве перекуса, особенно после тренировки.
