1. Добавляйте силовые упражнения
Первое, что нужно знать, - чем больше мышечная масса тела, тем активнее обмен веществ, поскольку мускулистое тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, чем тело с большим процентом жира. Звучит захватывающе, не так ли? Однако, чтобы наработать мышечную массу нужны силовые тренировки. Нагрузки, полученные в ходе работы с весом, заставят организм осознать, что настало время становиться сильнее и разрабатывать мышцы. Постепенно организм адаптируется к силовым тренировкам, и вы сможете увеличивать нагрузки.
Потребуется много сил, чтобы нарастить сухую мышечную массу (подтянутые мышцы без жировой прослойки). Ваше тело начнет сжигать больше калорий во время увеличения мышечной массы, во время тренировок вам понадобится больше энергии, чем обычно, а в период отдыха - достаточно ресурсов для восстановления и развития мышц - это самый проверенный и эффективный путь, чтобы стать стройной. Но как только вы заметите результат, вы поймете, почему силовые упражнения на первом месте.
2. Увеличивайте потребление клетчатки
Клетчатка или пищевые волокна - тип углеводов, которые снабжают организм глюкозой, основным источником энергии. Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые в процессе переваривания образуют гель, который замедляет всасывание и обеспечивает более длительное ощущение насыщение, а также помогают регулировать уровень холестерина в крови. Нерастворимые волокна не всасываются пищеварительной системой, но регулируют процесс пищеварения.
Богатые клетчаткой продукты: брокколи, спаржа, капуста, сельдерей, листовой салат, зерновые, бобовые, листовые овощи и кабачки.
Пищевые волокна перевариваются дольше и вызывают равномерное повышение уровня сахара в крови, то есть чувство насыщения после приема пищи сохраняется надолго, а организм получает запас энергии на несколько часов.
Углеводы, в которых мало клетчатки (например, белый хлеб) насыщают быстрее и так же быстро перевариваются, вызывая резкие перепады уровня сахара в крови и кратковременный прилив энергии, за которым следует приступ голода. Выбирайте продукты богатые клетчаткой и наблюдайте, как вы начинаете есть меньше, но чувствовать сытость дольше.
3. Не все калории одинаково полезны
Хотя технически калории это просто единица измерения энергии, но мы знаем, что калории, полученные из полезной еды работают лучше. Все продукты разделяются на белки, жиры и углеводы. Но если ваша диета состоит из тортов и колы, вы будете чувствовать себя и выглядеть иначе, чем при рационе из мяса и овощей. Белки требуют больше тепла для переработки, полезные жиры обеспечивают защиту внутренних органов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а углеводы - необходимый источник энергии для физических нагрузок. Вырабатывайте хорошие пищевые привычки, следите за балансом рациона, и вы заметите разницу.
4. Соблюдайте баланс макронутриентов
Помните торт и колу? Если вы хотите стать стройной и подтянутой, углеводная диета не для вас. Продукты, состоящие полностью из углеводов, перерабатываются организмом в жир и запасаются, как будущий источник энергии. К тому же богатые белком продукты помогают дольше чувствовать насыщение после приема пищи. Добавляйте достаточно белка (около 30% от суточного количества еды), жиров (20-30%) и медленных углеводов (30-40%) - вы будете чувствовать себя лучше, получать много энергии, сохранять активность весь день без резких перепадов и реже чувствовать приступы голода и желание съесть что-нибудь немедленно. Сочетайте белковые продукты с медленными углеводами, чтобы получить анаболический эффект - то самое состояние, в котором организм наращивает мышечную массу. И не забывайте про полезные жиры и ненасыщенные жирные кислоты, которые замедляют всасывание белка и обеспечивают более стабильное снабжение мышц аминокислотами после приема пищи.
5. Не увлекайтесь кардио
Как и с силовыми тренировками, организм привыкает к кардио-нагрузкам. Если вы бегаете часами, то организм привыкнет экономить энергию и перестанет сжигать так много калорий во время бега, как раньше. Если вы уже привыкли много бегать - ограничивайте кардио-нагрузки, чтобы сбалансировать обмен веществ и снова приучить организм сжигать жир после тренировок. После того, как метаболизм наладится, вы снова сможете тренироваться и наращивать мышцы.
6. Записывайте всё!
И это самый важный пункт. Заведите дневник питания, ведите план тренировок, отмечайте свой вес и размеры, вес, с которым вы работаете в зале, длительность кардио-нагрузок. Записывайте всё, иначе вы не заметите прогресс!
Итак, это базовые правила для стройности и подтянутых мышц. Все люди разные, и вы можете поменять каждое правило так, чтобы оно подходило для вас, ваших планов и целей. Шесть правил могут звучать просто, но они проверены, легко запоминаются и работают. Сбалансируйте питание, выбирайте медленные углеводы и полезные жиры, потребляйте достаточно белка, замените кардио силовыми тренировками и отслеживайте прогресс. Совершенствуйте тело и образ жизни.
