Вы наверняка знаете, что стресс вреден для здоровья. Стресс влияет на гормональный фон организма, особенно на уровень тестостерона, от которого зависит набор мышечной массы, голос и волосяной покров у мужчин.
Стресс может вызвать низкий уровень тестостерона, а низкий тестостерон вызывает стресс, таким образом, организм входит в цикл отрицательных эффектов. Среди побочных эффектов повышенного уровня стресса и тревожности отсутствие мотивации для тренировок и расстройства сна, что тоже влияет на гормональный фон. С другой стороны, снижение уровня стресса поможет повысить выработку тестостерона и соответственно улучшить результаты тренировок и другие аспекты жизни.
Как уменьшить стресс и повысить уровень тестостерона
Точные показатели уровня гормонов может показать только анализ крови. Нормальный уровень тестостерона составляет от 10,4 до 34,7 нмоль/л, показатели в 10,4-10,7 нмоль/л считаются низкими, а уровень ниже 5.2 нмоль/л - критически низкий.
Есть несколько способов уменьшить проявления стресса, как причину низкого тестостерона одновременно:
- Избавляйтесь от лишнего веса. Жировые отложения провоцируют выработку эстрогена, в результате нарушается баланс тестостерона/эстрогена в организме. Стресс часто приводит к перееданию и употреблению продуктов с низкой питательной ценностью, снижает мотивацию и приводит к меньшей физической активностью. Похудение и достаточные физические нагрузки способствуют выравниванию уровня тестостерона в крови, поскольку помогают решить обе проблемы.
- Спите достаточно. Стресс вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает падение уровня тестостерона. Помните, что взрослым нужно спать 7-9 часов в сутки для полноценного отдыха. Постарайтесь исправить график сна и лучше отдыхать.
- Измените пищевые привычки. Правильное питание способствует выравниванию гормонального фона организма (в числе прочих положительных эффектов). Для повышения уровня тестостерона рекомендуется диета с большим содержанием белка. Избегать стоит сильно обработанных продуктов, очищенного сахара, насыщенных и трансжиров, которые повышают уровень холестерина и способствуют отложению жира в организме.
- Тренируйтесь. Стресс и низкий уровень тестостерона могут привести к малоподвижному образу жизни из-за потери мотивации, но старайтесь сохранять активность. Регулярные кардио-тренировки повышают уровень эндорфинов, что приводит к снижению уровня стресса и повышению выработки тестостерона. Аэробные нагрузки обеспечивают запас энергии на весь день, повышают настроение и помогают сохранять активность. Рекомендуется 30-45 минут кардио средней интенсивности (бег, плавание. езда на велосипеде) три-четыре раза в неделю. Добавляйте силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю - это позволяет нарастить мышечную массу и одновременно убрать причину низкого тестостерона.
- Дышите глубже. В состоянии стресса дыхание становится поверхностным, в результате организм получает недостаточно кислорода, уровень стресса и тревожности повышается. Даже самые простые дыхательные упражнения способствуют расслаблению, восстановлению нормального снабжения клеток кислородом и выравниванию пульса. Для большего эффекта выполняйте дыхательные упражнения на свежем воздухе, в парке или с открытым окном.
- Гормональная терапия помогает выровнять уровень тестостерона в крови и помогает справиться с симптомами нарушения гормонального уровня. Гормональная и гормоно-заменительная терапия рекомендуется только в особых случаях и требует медицинских показаний.
И самый эффективный способ справиться со стрессом и гормональными нарушениями одновременно: найдите время для себя. Попробуйте заниматься любимым хобби, найдите время для занятий тем, что нравится именно вам, оставайтесь наедине со своими мыслями, ведите дневник, сходите на массаж, послушайте музыку или прогуляйтесь - всего час в день, посвященный только себе, заметно снижает уровень стресса, уменьшает тревожность, а в результате помогает выровнять уровни гормонов в крови. Даже если вам придется изменить привычный распорядок дня - время, потраченное на себя, всегда важно
