Низкий уровень тестостерона влияет не только на спортивные результаты и замедление роста мышц. Среди других эффектов плохое настроение и подавленность, быстрое утомление, отсутствие мотивации и низкое либидо, выпадение волос, проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системой, набор лишнего веса и быстрое увеличение жировых отложений . С возрастом уровень тестостерона в организме мужчин падает на 1-2% в год, поэтому после 25 лет особенно важно поддерживать баланс гормонов и повышать выработку тестостерона.
Один из способов выравнять гормональный фон и повысить уровень тестостерона в мужском организме - сбалансированная диета. Какие продукты повышают тестостерон? Такие продукты обычно содержат множество других питатетельных веществ, и мы подобрали список самых полезных.
Продукты для повышения тестостерона
Имбирь
Исследования доказали, что добавление имбиря в рацион помогает повысить уровень тестостерона в крови на 17,7%. Имбирь рекомендуется в диетах для мужчин с проблемами репродуктивной системы. Кроме того, имбирь содержит много витаминов и антиоксидантов, снижает риск развития хронических заболеваний, помогает регулировать вес.
Тунец
Тунец содержит витамин D, Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества. а также ценный источник белка. Витамин D способствует повышению уровня тестостерона, а употребление тунца кроме всего прочего на 68% снижает вероятность развития глазных заболеваний. Если вам не нравится тунец, добавляйте в рацион другие виды морепродуктов и красную рыбу.
Виноград
В винограде содержится ресвератрол - вещество, которое не только стимулирует выработку тестостерона, но и повышает качество спермы, улучшает эрекцию и способствует повышению либидо. Виноград также содержит витамины и калий, недостаток которого вызывает повышение артериального давления.
Гранат
Гранаты могут повысить уровень тестостерона у мужчин на 24%, содержат антиоксиданты, калий, железо, клетчатку и разнообразные витамины. Употребление гранатов снижает риск развития проблем с суставами, улучшает состав крови и кровоток, а также улучшает спортивные результаты, поскольку повышается уровень энергии и снижается утомляемость.
Мёд
Мёд содержит бор и большое количество антиоксидантов и витаминов. Однако, мёд также содержит много натурального сахара, поэтому употреблять мёд лучше в ограниченном количестве.
Шпинат
Большое количество магния, витаминов А, С, К1, лютеин и каротеноиды в шпинате способствуют улучшению кровотока, сдерживает связывание тестотерона с белком, уменьшает влияние солнечного излучения на кожу и глаза. Шпинат можно употреблять любым - молодой можно есть сырым или добавлять в салаты и соусы, а зрелый шпинат можно добавлять в блюда в тушеном. отварном и жареном виде.
Красное мясо
Красное мясо содержит витамин D и цинк. Цинк необходим мужчинам для поддержания репродуктивного здоровья и либидо. Выбирайте нежирное мясо в относительно небольших количествах - красное мясо может повышать риск развития злокачественных опухолей у мужчин, а жирное мясо ускоряет отложение жира.
Оленина
Мясо оленей или косули практически составляет полноценный рацион, поскольку содержит белки, полезные жиры, аминокислоты, витамины, железо, цинк и другие питательные вещества. Для мужчин оленина полезна тем, что улучшает здоровье репродуктивной системы и повышает уровень тестостерона, а также снабжает белком, который необходим для восстановления и роста мышц. Высокое содержание железа особенно полезно людям с недостатком железа, поскольку железо из мяса усваивается эффективнее всего.
Капуста
Употребление капусты способствует снижению эстрогена у мужчин, что в свою очередь повышает уровень тестостерона относительно других гормонов в организме. Все виды капусты низкокалорийны, но содержат много витаминов и питательгных веществ, а также клетчатку, которая необходима для нормального пищеварения и поддерживает долгое чувство насыщения после еды.
Чеснок
Чеснок содержит аллицин, который снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Стресс напрямую связан с понижением уровня тестостерона, и снижение уровня стресса помогает выровнять гормональный фон. Чеснок также содержит большое количество витамина С и других ценных элементов, и особенно полезе в сыром виде
Яйца
Употребление 1-2 яиц в день считается безопасным, помогает повысить выработку тестостерона и снабжает организм витаминами группы В, К, А, D и Е. Яйца содержат много белка, цинк, ненасыщенные жирные кислоты, лютеин, и полезны для всех систем организма. Витамин А и лютеин нужны для здоровья глаз, а высокое содержание белка делает яйца подходящим продуктом для тех, кто следит за своим весом.
Молоко
Молочные продукты содержат белок, кальций, витамины и аминокислоты. Все эти вещества не только способствуют повышению уровня тестостерона, но и необходимы для здоровья в общем. Если вы не переносите лактозу, попробуйте миндальное, кокосовое или рисовое молоко.
Кето-диета для повышения тестостерона
Существует теория о пользе кето-диеты для мужчин. Среди положительных сторон кето-диеты: долгое чувство насыщения, меньше приступов голода, уменьшение аппетита и потеря жировых отложений. Исследования 2020 года показали, что во время соблюдения кето-диеты мужчины с ожирением не только потеряли больше жировой массы, чем участники других групп, но также улучшился состав крови, понизился уровень сахара. В результате участники исследования чувствовали себя более энергичными, повышалась физическая активность и улучшался сон, а в результате повышалось либидо и уровень тестостерона в крови. Таким образом, хотя мужчины испытывали повышение уровня тестостерона после четырех недель соблюдения кето-диеты, но в среднем изменение гормонального фона во время кето-диеты не критично. В тех случаях, когда уровень тестостерона изначально был нормальным или выше нормы, изменения были незначительными. Как и любые ограничения, кето требует серьезного осознанного подхода, но если вы решили попробовать кето-диету - никто не может вам помешать.
Все продукты из списка полезны не только тем, что повышают тестостерон, а правильное питание и здоровый образ жизни полезны для здоровья в целом. Кроме употребления полезных продуктов следите за тем, чтобы полнноценно спать и восстанавливаться между тренировками, поддерживать физическую активность и пить достаточно воды.
