Изометрические упражнения в домашних условиях

Дополняйте привычную тренировку изометрическими упражнениями, чтобы одновременно увеличивать силу, нагружать мышцы и снижать травматичность. Если вы вернулись к занятиям после травм или заболеваний, то статичные упражнения помогают ускорить восстановление мышц, поскольку не так сильно нагружают суставы, как динамические упражнения. Мы подобрали изометрические упражнения в домашних условиях, для которых нужен только ваш собственный вес и немного места (для трех понадобится турник или перекладина).

Упражнения в домашних условиях

1. Планка

•  Примите исходное положение с упором на локти и ступни, держите спину прямой, не поднимайте ягодицы к потолку.
• Напрягите пресс и ягодичные мышцы, задействуйте весь корпус.
• Держите, пока не устанете (начинайте с 25 секунд и доводите до 2 минут).

2. Глубокое приседание

•  Примите исходное положение стоя, ноги на ширие плеч, руки по сторонам тела.
• Медленно выполните настолько глубокое приседание, насколько можете. Держите прямую спину, вытяните руки вперед, напрягайте пресс.
• Держите, пока не устанете (начинайте с 25 секунд и доводите до 2 минут).

3. Приседание с выпадом

•  Исходное положение стоя, спина прямая, пресс напряжен, руки свободно опущены.
• Сделайте выпад правой ногой.
• Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь ниже, пока переднее колено не примет угол около 90 градусов, заднее колено должно почти коснуться пола.
• Задержитесь в нижней позиции, вернитесь в исходную.
• Повторите на другую сторону.

4. Приседание у спины

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине стопы.
• Приседайте с прижатой к стене спиной, пока колени не образуют угол 90 градусов.
• Держите, пока не устанете.

5. Стойка на носках

• Встаньте у стены или устойчивого объекта и медленно поднимитесь на носки.
• Задержитесь в верхней позиции на 1 минуту.
• Когда сохранять позицию станет слишком легко, добавляйте по 30 секунд, пока общее время стойки не составит 5 минут.

6. Изометрическое отжимание

•  Примите исходное положение для отжимания, руки под плечами, ноги на ширине стопы.
• Согните локти и разверните наружу по диагонали так, чтобы они образовали условную форму стрелки (если смотреть на форму тела сверху).
• Опускайтесь, пока локти не образуют угол около 90 градусов, задержитесь в этом положении, пока не устанете.

7. Статичный выпад

•  Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно опущены.
• Держите грудь раскрытой, спину прямо и корпус в напряжении.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока левое колено не образует угол 90 градусов.
• Держите, пока не устанете.
• Повторите на другую сторону.

8. Вис обратным хватом

• Держитесь за турник обратным хватом за затылком, руки на ширине плеч.
• Повисните с прямыми ногами или скрещенными в коленях.
• Держите, пока не устанете.

9. Статичное подтягивание

• Держите турник широким хватом.
• Подтянитесь, пока грудь не коснется турника.
• С опущенными локтями задержите тело в верхнем положении, пока не устанете. Держите спину прямой, напрягайте мышцы плечевого пояса.

10. Вис на турнике

•  Ухватитесь за турник над головой, руки на ширине плеч.
• Повисните свободно, напрягите и подними немного плечи.
• Задержитесь, пока не устанете.

11. Лодка

•  Лягте на спину, прижмите спину к полу, вытяните руки над головой.
• Держите спину прижатой к полу. Поднимите прямые руки и ноги одновременно. Правильная позиция в этом упражнении важнее высоты, поэтому даже если вы только немного можете оторваться от пола, главное держать позицию. Наяпрягайте пресс.
• Держите, пока не устанете.

12. Мостик

•  Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ступни прижаты к полу.
• Удерживайте баланс с помощью прижатых ладоней и ступней, медленно подними ягодицы. Напрягайте ягодичные мышцы и пресс.
• Задержитесь на 10 секунд в верхней позиции и медленно опускайтесь на пол.

Каждое из этих упражнений простое по технике, но нагружает и прорабатывает все тело, помогает увеличить силу, выносливось и координацию, прочувствовать слабые зоны. Занимайтесть три-четыре раза в неделю, сочетайте изометрические упражнения с кардио-нагрузками. Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, оставляйте достаточно времени на восстановление между тренировками.