Аэробные упражнения в домашних условиях

Устроить кардио тренировки дома или в ближайшем парке намного проще, чем вы думаете. Аэробные упражнения эффективны для похудения, укрепления суставов, повышения выносливости и улучшения общего тонуса, а еще улучшают настроение и снижают уровень стресса. Аэробные упражнения дома не требуют особого снаряжения, помогают экономить время и деньги. Мы собрали список аэробных упражнений в домашних условиях, из которых можно собрать полноценную кардио-тренировку разной интенсивности.

Аэробные упражнения которые можно делать дома

Прыжки на скакалке

Что делать: прыгать, как в детстве.

Преимущества:

• Сжигают около 270 калорий за двадцать минут быстрых прыжков.
• Улучшают координацию и ловкость.
• Снаряжение (скакалка) доступное, недорогое, легко складывается для хранения или переноски. Можно выбрать разные виды скакалки от самых простых до кроссфит вариаций с отягощением в рукоятках.

Требования: скакалка, удобная обувь, достаточно места, терпение и целеустремленность.

Советы и дополнения: из-за высокой интенсивности упражнений и нагрузки на суставы начинайте с самых простых прыжков и среднего темпа. Следите за тем, чтобы не запутаться, не прыгайте высоко - достаточно подпрыгивать настолько, чтобы скакалка прошла под ногами. Поворачивайте скакалку поворотом запястья, а не рук. Приземляйтесь мягко.

Усложнения: прыжки на одной ноге, прыжки с двойным проворотом скакалки.

Прыжки с хлопком над головой

Что делать: из положения стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивать вверх с подъем рук до хлопка над головой.

Преимущества:

• Сжигают около 135 калорий за десять минут.
• Никакого снаряжения не нужно.

Требования: удобная обувь, достаточно места, здоровые суставы.

Советы и дополнения: это упражнение высокой интенсивности, поэтому выполняйте осторожно, если у вас есть проблемы с суставами, костями, икроножными мышцами.

Усложнения: выпрягивания из приседа, прыжки с медболом.

Бег на месте

Что делать: бежать трусцой на одном месте, как во время школьных уроков физкультуры.

Преимущества:

• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
• Отличная разминка перед другими упражнениями.

Требования: удобная обувь.

Советы и дополнения: может показаться скучным из-за простоты, нагружает коленные и голенстопные суставы.

Усложнения: бег с высоким подниманием колен, бег с ударами наза (на каждом шаге носок касается ягодицы).

Бёрпи

Что делать: из положения низкого приседа прыжок в положение планки, затем прыжок вверх и снова в исходное положение.

Преимущества:

• Очень высокая интенсивность.
• Сжигает 90 калорий за 10 минут (если вы выдержите десять минут).

Требования: удобная обувь, очень высокая мотивация.

Советы и дополнения: это очень сложное утомительное упражнение, поэтому помните, что вы прорабатываете всё тело, укрепляете сердце и сосуды, сжигаете жир. Сохраняйте мотивацию. И всегда пейте воду после тренировки.

Вариации: берпи без прыжков, медленный шаг в планку вместо прыжка (упрощение), отжимание в планке (усложнение).

Скалолаз

Что делать: в положении высокой планки подтягивайте колени к груди по очереди в быстром темпе.

Преимущества:

• Улучает силу и выносливость.
• Работает пресс.

Требования: сильные запястья.

Советы и дополнения: нагружает запястья, руки и плечи, поэтому в конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление этих групп мышц.

Усложнения: сочетайте с планками, бёрпи, отжиманиями.

Приседания с прыжком

Что делать: из положения нижкого приседа выпрыгивайте так высоко, как можете. Приземляйтесь обратно в присед.

Преимущества:

• Сжигает калории.
• Укрепляет ноги.
• Ускоряет пульс.

Требования: удобная обувь и здоровые колени.

Советы и дополнения:приземляйтесь мягко, это упражнение сильно нагружает колени.

Усложнения: лягушачьи прыжки с касанием ладонями пола при каждом приземлении.

Крадущиеся отжимания

Что делать: из приседа с упором на руки крадитесь вперед до высокой планки, сделайте одно отжимание, а затем из высокой планки крадитесь обратно.

Преимущества:

• Ускоряют пульс.
• Улучшают силу и выносливость.

Требования: мотивация делать упражнения высокой интенсивности.

Советы и дополнения: упражнение сложнее, чем кажется. Следите за техникой, напрягайте пресс.

Вариации (упрощение): без отжмания или с упором на колени.

Кикбоксинг

Что делать: из положения выпада выпрямляйтесь в положение стоя, делайте высокий удар ногой, возвращайтесь в выпад.

Преимущества:

• Сжигают около 110 калорий за 10 минут.
• Ускоряют пульс.
• Снимают стресс.
• Улучшают баланс и координацию движений.

Требования: базовые знания техники удара.

Советы и дополнения: не выпрямляйте руки и ноги слишком резко во время удара, чтобы не повышать нагрузку на суставы.

Вариации: любые на ваш выбор. Удары руками, ногами, комбинации ударов.

Ходьба по лестнице

Пользуйтесь лестницей вместо лифта во всех подходящих ситуациях, чтобы добавить кардио-нагрузку в повседневную жизнь. Это отличное упражнение низкой интенсивности на все тело. Для степ-упражнений можно использовать платформы или низкие скамейки вместо настоящей лестницы.

Бег, прогулки, игры на свежем воздухе

Аэробные нагрузки на воздухе укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, улучшают кровообращение, снимают стресс, помогают получить дополнительную дозу витамина D в солнечные дни. Обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, берите с собой воду, защищайте шею и уши в ветреную погоду. Вариации кардио-нагрузок на открытом воздухе практически бесконечны от прогулки в парке до пляжного волейбола или катания на открытом катке зимой.