Клетчатка в каких продуктах содержится

Клетчатка относится к углеводам, но очень медленно усваивается, поэтому обеспечивает долгое чувство сытости, снижает вероятно переедания и помогает регулировать уровень сахара в крови. Богатые клетчаткой продукты требуют более тщательного пережевывания, на что тоже тратится энергия, и в целом клетчатка: необходимая часть сбалансированной диеты.

Что можно есть?

Клетчатка содержится в растениях, поэтому необходимо добавлять разнообразные источники растительных диетических волокон в рацион. Источники клетчатки также содержат много витаминов, антиоксидантов, фитонутриентов и других питательных веществ.

Клетчатки или диетические волокна делятся на три типа:

• Нерастворимые. Этот тип волокон содержится в клеточных стенках растений, не растворяется в воде и не переваривается, поэтому помогает регулировать пищеварение.
• Растворимые. Содержатся в основном в бобовых, фруктах и некоторых зерновых культурах. Полезные бактерии микрофлоры кишечника расщепляют эти волокна, чтобы обеспечивать организм энергией. Растворимые пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.
• Пребиотики. Содержатся в бананах, луке, чесноке, спарже, шпинате и других листовых овощах.

Вы можете добавлять богатые клетчаткой продукты в любой прием пищи, но старайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно без резких переходов и стресса. Старайтесь получать клетчатку из натуральных источников, а не пищевых добавок, которые часто содержат сахар и синтетические дополнительные ингридиенты.

В каких продуктах есть клетчатка

• Цельные фрукты
• Овощи
• Цельное зерно
• Бобовые
• Орехи и семечки

Фрукты содержат клетчатку в основном в кожуре, семенах и пленках, поэтому лучше есть как можно съедобных частей фруктов. Соки в свобю очередь теряют клетчатку и большую часть питательных веществ, но содержат много сахара, поэтому лучше выбирать цельные фрукты.

Овощи - отличный способ увеличить порции еды без лишних калорий. Попробуйте добавить к яйцам лук, шпинат и болгарский перец, чтобы приготовить простой, но сбалансированный завтрак и получить запас белка, клетчатки и витаминов с утра.

Выбирайте цельное зерно вместо очищенного. Например, зерновой хлеб вместо белого и овсянку вместо каши быстрого приготовления.

Бобовые содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому идеально подходят для любой диеты.

Семечки и орехи содержат полезные жиры, клетчатку и другие питательные вещества. Например, семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку (30 г), а неочищенные тыквенные семечки: 5 г клетчатки на 30 г семечек.

Плюсы и минусы диеты с высоким содержанием клетчатки

Как все диеты, повышенное содержание клетчатки имеет положительные и отрицательные стороны, хотя в случае с этой диетой положительные явно перевешивают.

Плюсы:

• Польза для здоровья. Клетчатка нужна для регулирования пищеварения, уровня сахара в крови, для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения риска воспалений в организме.
• Похудение. Клетчатка быстро заполняет объем желудка и обеспечивает стабильный подъем уровня сахара в крови без пиков, что позволяет получить запас энергии и чувствовать насыщение длительное время. В результате снижается вероятность переедания и превышения суточной нормы калорий.
• Стабильность. Диету с высоким содержанием клетчатки легко поддерживать долгое время.

Минусы:

Резкий переход на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторый дискомфорт.

• Образование газа в кишечнике. Многие богатые клетчаткой продукты способствуют образованию газов, что совершенно безвредно, но может быть неловко.
• Вздутие живота. Как и газообразование, вздутие живота возможно при одновременном употребление большого количества клетчатки. Повышайте содержание пищевых волокон в рационе постепенно.
• Период привыкания. Если вы ели мало богатых клетчаткой продуктов раньше, то добавлять их в рацион и подбирать подходящие рецепты может быть сложно поначалу.

Как видите, отрицательные стороны диеты с клетчаткой для похудения связаны с периодом привыкания и перехода, поэтому добавляйте клетчатку в рацион постепенно, чтобы снизить стресс от изменений.

Кому подходит диета с клетчаткой для похудения?

Клетчатка содержится в цельном зерне, овощах, фруктах и бобовых. Все эти продукты подходят для правильного питания и содержат много других полезных веществ, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению веса. Выбирайте медленные углеводы, сезонные фрукты и овощи по возможности, добавляйте в рацион орехи и семечки, и заменяйте часть животного белка в рационе растительным (бобовые), чтобы получить максимум пользы для организма. Фрукты, овощи и бобовые также содержат мало жира и много витаминов, поэтому полезны для людей со склонностью к сердечным заболеваниям и диабету, помогают регулировать артериального давление и улучшают состояние сосудов. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности, но статистика ВОЗ показывает, что большинство взрослых употребляет недостаточно пищевых волокон. Норма клетчатки в сутки для женщин: 22-28 г, для мужчин: 28-34 г.

Сбалансированная диета не только помогает сбросить лишний вес, но поддерживает здоровье, укреплять организм в целом, получать достаточно энергии каждый день.