Тунец голубой: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта тунец голубой. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Тунец голубой содержит 144 ккал на 100 г. Белки — 23.3 г, жиры — 4.9 г, углеводы — 0 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — умеренная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Рыба и морепродукты», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- сбалансированной порции в основном приёме пищи
- увеличения белка в рационе
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
✅ Чем полезен тунец голубой?
- Продукт тунец голубой богат больше всего такими витаминами, как: Витамин А, РЭ — 72.8%, Витамин В1, тиамин — 20.1%, Витамин В2, рибофлавин — 19.3%, Витамин В4, холин — 11.8%, Витамин В5, пантотеновая — 21.1%, Витамин В6, пиридоксин — 26.8%, Витамин В12, кобаламин — 392.9%, Витамин D, кальциферол — 28.5%, Витамин РР, НЭ — 54.1%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте тунец голубой, можно выделить: Магний, Mg — 11.9%, Фосфор, P — 20.3%, Медь, Cu — 9.6%, Селен, Se — 66.4%
- В продукте тунец голубой содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта тунец голубой принесут 16:1 Пальмитолеиновая и 18:1 Олеиновая (омега-9)
- Также продукт тунец голубой содержит много белка и благотворно влияет на сердечный ритм
Пищевая ценность и химический состав «тунец голубой» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 144 кКал | 2000 кКал | 7.2% |
| Белки | 23.33 г | 50 г | 46.7% |
| Жиры | 4.9 г | 78 г | 6.3% |
| Вода | 68.09 г | ||
| Зола | 1.18 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 655 мкг | 900 мкг | 72.8% |
| Ретинол | 0.655 мг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.241 мг | 1.2 мг | 20.1% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.251 мг | 1.3 мг | 19.3% |
| Витамин В4, холин | 65 мг | 550 мг | 11.8% |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.054 мг | 5 мг | 21.1% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.455 мг | 1.7 мг | 26.8% |
| Витамин В9, фолаты | 2 мкг | 400 мкг | 0.5% |
| Витамин В12, кобаламин | 9.43 мкг | 2.4 мкг | 392.9% |
| Витамин D, кальциферол | 5.7 мкг | 20 мкг | 28.5% |
| Витамин D3, холекальциферол | 5.7 мкг | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1 мг | 15 мг | 6.7% |
| Витамин РР, НЭ | 8.654 мг | 16 мг | 54.1% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 252 мг | 4700 мг | 5.4% |
| Кальций, Ca | 8 мг | 1300 мг | 0.6% |
| Магний, Mg | 50 мг | 420 мг | 11.9% |
| Натрий, Na | 39 мг | 2300 мг | 1.7% |
| Сера, S | 233.3 мг | ||
| Фосфор, P | 254 мг | 1250 мг | 20.3% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 1.02 мг | 18 мг | 5.7% |
| Марганец, Mn | 0.015 мг | 2.3 мг | 0.7% |
| Медь, Cu | 86 мкг | 900 мкг | 9.6% |
| Селен, Se | 36.5 мкг | 55 мкг | 66.4% |
| Цинк, Zn | 0.6 мг | 11 мг | 5.5% |
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 1.396 г | ||
| Валин | 1.202 г | ||
| Гистидин* | 0.687 г | ||
| Изолейцин | 1.075 г | ||
| Лейцин | 1.896 г | ||
| Лизин | 2.142 г | ||
| Метионин | 0.69 г | ||
| Треонин | 1.023 г | ||
| Триптофан | 0.261 г | ||
| Фенилаланин | 0.911 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 1.411 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 2.388 г | ||
| Глицин | 1.12 г | ||
| Глутаминовая кислота | 3.482 г | ||
| Пролин | 0.825 г | ||
| Серин | 0.952 г | ||
| Тирозин | 0.787 г | ||
| Цистеин | 0.25 г | ||
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| Холестерин | 38 мг | 300 мг | 12.7% |
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.257 г | 20 г | 6.3% |
| 14:0 Миристиновая | 0.139 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.81 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.307 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 1.6 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.162 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.924 г | ||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.277 г | ||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.237 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 1.433 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.053 г | ||
| 18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.039 г | ||
| 20:4 Арахидоновая | 0.043 г | ||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.283 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.337 г | ||
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.125 г | ||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.89 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.096 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о тунец голубой
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Тунец голубой на 100 г — 144 ккал. Калорийная плотность: умеренная.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Тунец голубой можно вписать в дефицит калорий, если держать понятную порцию: плотность умеренная — 144 ккал на 100 г. Хороший ориентир — заранее посчитать 150–250 г и добавить объём за счёт овощей или зелени. Плюс в 100 г есть 23.3 г белка, что может помочь с сытостью.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?
Для 20 г белка понадобится примерно 86 г. Такая порция даст около 123.8 ккал.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Рыба и морепродукты» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
