Рыба-меч: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта рыба-меч. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Рыба-меч содержит 144 ккал на 100 г. Белки — 19.7 г, жиры — 6.7 г, углеводы — 0 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — умеренная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Рыба и морепродукты», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- сбалансированной порции в основном приёме пищи
- увеличения белка в рационе
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
Рассчитайте калорийность своего блюда
Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.
✅ Чем полезен рыба-меч?
- Продукт рыба-меч богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В4, холин — 11.8%, Витамин В6, пиридоксин — 31.9%, Витамин В12, кобаламин — 70.8%, Витамин D, кальциферол — 69.5%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 13.5%, Витамин РР, НЭ — 48.5%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте рыба-меч, можно выделить: Фосфор, P — 20.4%, Селен, Se — 104.4%
- В продукте рыба-меч содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта рыба-меч принесут 16:1 Пальмитолеиновая и 18:1 Олеиновая (омега-9)
- Также продукт рыба-меч содержит много белка
Пищевая ценность и химический состав «рыба-меч» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 144 кКал | 2000 кКал | 7.2% |
| Белки | 19.66 г | 50 г | 39.3% |
| Жиры | 6.65 г | 78 г | 8.5% |
| Вода | 73.38 г | ||
| Зола | 1.44 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 36 мкг | 900 мкг | 4% |
| Ретинол | 0.036 мг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.075 мг | 1.2 мг | 6.3% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.053 мг | 1.3 мг | 4.1% |
| Витамин В4, холин | 65 мг | 550 мг | 11.8% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.35 мг | 5 мг | 7% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.543 мг | 1.7 мг | 31.9% |
| Витамин В9, фолаты | 2 мкг | 400 мкг | 0.5% |
| Витамин В12, кобаламин | 1.7 мкг | 2.4 мкг | 70.8% |
| Витамин D, кальциферол | 13.9 мкг | 20 мкг | 69.5% |
| Витамин D3, холекальциферол | 13.9 мкг | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.02 мг | 15 мг | 13.5% |
| гамма Токоферол | 0.01 мг | ||
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% |
| Витамин РР, НЭ | 7.76 мг | 16 мг | 48.5% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 418 мг | 4700 мг | 8.9% |
| Кальций, Ca | 5 мг | 1300 мг | 0.4% |
| Магний, Mg | 29 мг | 420 мг | 6.9% |
| Натрий, Na | 81 мг | 2300 мг | 3.5% |
| Сера, S | 196.6 мг | ||
| Фосфор, P | 255 мг | 1250 мг | 20.4% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 0.38 мг | 18 мг | 2.1% |
| Марганец, Mn | 0.011 мг | 2.3 мг | 0.5% |
| Медь, Cu | 39 мкг | 900 мкг | 4.3% |
| Селен, Se | 57.4 мкг | 55 мкг | 104.4% |
| Цинк, Zn | 0.66 мг | 11 мг | 6% |
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 1.185 г | ||
| Валин | 1.02 г | ||
| Гистидин* | 0.583 г | ||
| Изолейцин | 0.912 г | ||
| Лейцин | 1.609 г | ||
| Лизин | 1.818 г | ||
| Метионин | 0.586 г | ||
| Треонин | 0.868 г | ||
| Триптофан | 0.222 г | ||
| Фенилаланин | 0.773 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 1.198 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 2.028 г | ||
| Глицин | 0.95 г | ||
| Глутаминовая кислота | 2.956 г | ||
| Пролин | 0.7 г | ||
| Серин | 0.808 г | ||
| Тирозин | 0.668 г | ||
| Цистеин | 0.212 г | ||
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| Холестерин | 66 мг | 300 мг | 22% |
| ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Трансжиры | 0.047 г | ||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.032 г | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.614 г | 20 г | 8.1% |
| 12:0 Лауриновая | 0.007 г | ||
| 14:0 Миристиновая | 0.15 г | ||
| 15:0 Пентадекановая | 0.028 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.02 г | ||
| 17:0 Маргариновая | 0.034 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.342 г | ||
| 20:0 Арахиновая | 0.017 г | ||
| 22:0 Бегеновая | 0.009 г | ||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.006 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 3.004 г | ||
| 14:1 Миристолеиновая | 0.005 г | ||
| 15:1 Пентадеценовая | 0.001 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.238 г | ||
| 16:1 цис | 0.226 г | ||
| 16:1 транс | 0.012 г | ||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.005 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.246 г | ||
| 18:1 цис | 2.227 г | ||
| 18:1 транс | 0.02 г | ||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.379 г | ||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.128 г | ||
| 22:1 цис | 0.126 г | ||
| 22:1 транс | 0.002 г | ||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.076 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 1.149 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.075 г | ||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.014 г | ||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.047 г | ||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.013 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.028 г | ||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.027 г | ||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.001 г | ||
| 18:3 транс (прочие изомеры) | 0.002 г | ||
| 18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.006 г | ||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.018 г | ||
| 20:3 Эйкозатриеновая | 0.023 г | ||
| 20:3 Омега-6 | 0.006 г | ||
| 20:4 Арахидоновая | 0.07 г | ||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.108 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.93 г | ||
| 22:4 Докозатетраеновая, Омега-6 | 0.029 г | ||
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.141 г | ||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.648 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.171 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о рыба-меч
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Рыба-меч на 100 г — 144 ккал. Калорийная плотность: умеренная.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Рыба-меч можно вписать в дефицит калорий, если держать понятную порцию: плотность умеренная — 144 ккал на 100 г. Хороший ориентир — заранее посчитать 150–250 г и добавить объём за счёт овощей или зелени. Плюс в 100 г есть 19.7 г белка, что может помочь с сытостью.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?
Для 20 г белка понадобится примерно 102 г. Такая порция даст около 146.9 ккал.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Рыба и морепродукты» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
