Авокадо: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта авокадо. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Авокадо содержит 160 ккал на 100 г. Белки — 2 г, жиры — 14.7 г, углеводы — 1.8 г.
Основной вклад в калорийность дают жиры; калорийная плотность — умеренная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Овощи и зелень», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- сбалансированной порции в основном приёме пищи
- рациона с умеренным количеством углеводов
- добавления клетчатки в питание
- низкую долю белка при заметной калорийности
- высокое содержание жиров
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
✅ Чем полезен авокадо?
- Продукт авокадо богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В2, рибофлавин — 10%, Витамин В5, пантотеновая — 27.8%, Витамин В6, пиридоксин — 15.1%, Витамин В9, фолаты — 20.3%, Витамин C, аскорбиновая — 11.1%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 13.8%, Витамин К, филлохинон — 17.5%, Витамин РР, НЭ — 10.9%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте авокадо, можно выделить: Медь, Cu — 21.1%
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта авокадо принесут 16:1 Пальмитолеиновая, 18:1 Олеиновая (омега-9) и 18:2 Линолевая
- Также продукт авокадо содержит много клетчатки
⚠️ Чем вреден продукт авокадо?
Из вредных компонентов и негативных особенностей в продукте авокадо можно выделить:
- — высокое содержание жиров
Пищевая ценность и химический состав «авокадо» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 160 кКал | 2000 кКал | 8% |
| Белки | 2 г | 50 г | 4% |
| Жиры | 14.66 г | 78 г | 18.8% |
| Углеводы | 1.83 г | 275 г | 0.7% |
| Пищевые волокна | 6.7 г | 28 г | 23.9% |
| Вода | 73.23 г | ||
| Зола | 1.58 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 7 мкг | 900 мкг | 0.8% |
| альфа Каротин | 24 мкг | ||
| бета Каротин | 0.062 мг | ||
| бета Криптоксантин | 28 мкг | ||
| Лютеин + Зеаксантин | 271 мкг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.067 мг | 1.2 мг | 5.6% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.13 мг | 1.3 мг | 10% |
| Витамин В4, холин | 14.2 мг | 550 мг | 2.6% |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.389 мг | 5 мг | 27.8% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.257 мг | 1.7 мг | 15.1% |
| Витамин В9, фолаты | 81 мкг | 400 мкг | 20.3% |
| Витамин C, аскорбиновая | 10 мг | 90 мг | 11.1% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.07 мг | 15 мг | 13.8% |
| бета Токоферол | 0.05 мг | ||
| гамма Токоферол | 0.33 мг | ||
| дельта Токоферол | 0.02 мг | ||
| Витамин К, филлохинон | 21 мкг | 120 мкг | 17.5% |
| Витамин РР, НЭ | 1.738 мг | 16 мг | 10.9% |
| Бетаин | 0.7 мг | ||
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 485 мг | 4700 мг | 10.3% |
| Кальций, Ca | 12 мг | 1300 мг | 0.9% |
| Магний, Mg | 29 мг | 420 мг | 6.9% |
| Натрий, Na | 7 мг | 2300 мг | 0.3% |
| Сера, S | 20 мг | ||
| Фосфор, P | 52 мг | 1250 мг | 4.2% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 0.55 мг | 18 мг | 3.1% |
| Марганец, Mn | 0.142 мг | 2.3 мг | 6.2% |
| Медь, Cu | 190 мкг | 900 мкг | 21.1% |
| Селен, Se | 0.4 мкг | 55 мкг | 0.7% |
| Фтор, F | 7 мкг | ||
| Цинк, Zn | 0.64 мг | 11 мг | 5.8% |
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Крахмал и декстрины | 0.11 г | ||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.66 г | ||
| Галактоза | 0.1 г | ||
| Глюкоза (декстроза) | 0.37 г | ||
| Сахароза | 0.06 г | ||
| Фруктоза | 0.12 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 0.088 г | ||
| Валин | 0.107 г | ||
| Гистидин* | 0.049 г | ||
| Изолейцин | 0.084 г | ||
| Лейцин | 0.143 г | ||
| Лизин | 0.132 г | ||
| Метионин | 0.038 г | ||
| Треонин | 0.073 г | ||
| Триптофан | 0.025 г | ||
| Фенилаланин | 0.097 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 0.109 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.236 г | ||
| Глицин | 0.104 г | ||
| Глутаминовая кислота | 0.287 г | ||
| Пролин | 0.098 г | ||
| Серин | 0.114 г | ||
| Тирозин | 0.049 г | ||
| Цистеин | 0.027 г | ||
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| Кампестерол | 5 мг | ||
| Стигмастерол | 2 мг | ||
| бета Ситостерол | 76 мг | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.126 г | 20 г | 10.6% |
| 8:0 Каприловая | 0.001 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.075 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.049 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 9.799 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.698 г | ||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.01 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 9.066 г | ||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.025 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 1.816 г | ||
| 18:2 Линолевая | 1.674 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.125 г | ||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.111 г | ||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.015 г | ||
| 20:3 Эйкозатриеновая | 0.016 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.111 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.705 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о авокадо
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Авокадо на 100 г — 160 ккал. Калорийная плотность: умеренная.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Авокадо можно вписать в дефицит калорий, если держать понятную порцию: плотность умеренная — 160 ккал на 100 г. Хороший ориентир — заранее посчитать 150–250 г и добавить объём за счёт овощей или зелени. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют жиры. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Есть ли клетчатка и влияет ли она на сытость?
Да, в 100 г содержится около 6.7 г пищевых волокон. Клетчатка помогает сделать рацион более сытным.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Овощи и зелень» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
