Перерыв в диете

Перерыв в диете - запланированный период без дефицита калорий. Зачем нужны перерывы в диете, и как их правильно проводить.

Перерыв в диете

Перерыв в диете - период длительностью около недели, когда не соблюдается дефицит калорий. Зачем нужны перерывы в диете? Для стабилизации обмена веществ. Чем больше вы теряете веса, тем активнее организм начинает запасать питательные вещества, поскольку для вашего тела нет разницы между голоданием и желанием выглядеть идеально на пляже. Поэтому перерывы в диете используются, чтобы избежать эффекта плато при похудении и снова ускорить обмен веществ. Как использовать периодизацию диеты? Чаще всего меняется только суточная норма калорий, но иногда можно изменить и соотношение макронутриентов. Для «перезагрузки» процесса похудения используются рефиды и перерывы.

Рефид

Рефид - день, когда вы едите больше. Есть разные варианты рефида, включая повышенную калорийность на весь день, только на один-два приема пищи или в течение недели. Идея рефида в том, чтобы перезапусть обмен веществ, стабилизировать чувствительность организма к лептину и выработку лептина, гормона, который регулирует энергетический обмен клеток. Во время рефида рекомендуется есть больше углеводов, чем обычно, чтобы убедить организм, что ресурсы не заканчиваются и запасать жир не нужно. Рефид-день также полложительно влияет на эмоциональное состояние, поскольку снимает часть стресса от необходимости соблюдать диету длительное время. Основная отрицательная сторона рефида - для некотрых людей рефид-день может превратиться в переедание и употребление огромного количества пустых калорий.

Зачем нужен перерыв в диете

Чтобы замедлить адаптацию обмена веществ к пониженному количеству калорий, нужно следить за скоростью похудения. Слишком быстрая потеря веса приведет к замедлению метаболизма и возможному отложению жира вместо сжигания. Для преодоления плато и стабильного похудения нужно убедить организм, что ресурсов и энергии достаточно, то есть следить за уровнем лептина. Для выравнивая уровня лептина и ускорения метаболизма рекомендуется делать регулярные перерывы в диете: например, неделю перерыва каждые четыре-пять недель соблюдения дефицита калорий. Однако, перерывы в диете нужны скорее для психологического эффекта и выравнивания гормонального фона. Если вы соблюдаете правильное питание с небольшим дефицитом калорий постоянно, то ваш обмен веществ скорее всего находится в норме и перерывы в диете не нужны, поскольку вы не испытываете стресса от резкого похудения. Помните, что нормальная потеря веса должна составлять не больше 0,5-1,5 кг в неделю.

Как проводить перерыв в диете

Для начала спланируйте время перерыва: большинство людей сочетает перерыв в диете с сезонными праздниками или другими событиями. Например, если в следующем месяце у трех ваших друзей дни рождения, то имеет смысл спланировать перерыв так, чтобы вы могли позволить себе не следить за питанием в дни празднования.

Рассчитайте необходимую норму калорий на время перерыва. Если ваша обычная диета включает 20% дефицит калорий, то на время перерыва вы можете «догнать» это количество до 5% дефицита или небольшого профицита. В основном дополнительные калории рекомендуется получать из сложных углеводов, поскольку они обеспечивают много энергии для организма. Если вы заметите, что во время перерыва начинаете набирать вес, то уменьшайте норму калорий.

Если вы активно тренируетесь, адаптируйте уровень нагрузки. Попробуйте снизить интенсивность, чтобы полностью восстановить организм за время перерыва.

После недели перерыва возвращайтесь к обычному графику питания и тренировок.

Ошибки во время перерыва

Есть несколько распространенных ошибок, которые вы легко можете избежать:

  • Есть слишком много во время перерыва. Ваша цель: поддерживать вес и восстнавить обмен веществ. Небольшие колебания возможны, потому что уменьшение стресса от соблюдения строгой диеты может привести к потери водного веса, и в результате тело будет выглядеть более подтянутым и стройным. С другой стороны, дополнительный запас гликогена из углеводов может привести к тому, что во время перерыва вы будете выглядеть крупнее.
  • Внезапно резко менять привычную еду. Это самый быстрый способ получить расстройство пищеварения. Выбирайте те же продукты, что обычно, просто немного увеличивайте порцию и добавляйте больше сложных углеводов.
  • Слишком часто устраивать перерывы. Нормально чувствоваь голод и иногда желание съесть что-то «запрещенное» во время соблюдения диеты, особенно с относительно большим дефицитом калорий (не используйте экстремальные способы похудеть, дефицит калорий для снижения веса и сжигания жира не должен превышать 20%). Однако, если вы соблюдаете диету две недели, а затем делаете перерыв на неделю, вы просто обнуляете все достижения. Перерывы увеличивают общую длительность диеты, поэтому даже с психологическое точки зрения может быть проще завершить диету полностью и достичь целевого веса без перерывов или с несколькими рефидами.

Диета может быть источником дополнительного стресса, поскольку организм получает меньше энергии, чем обычно. Поэтому перерывы в диете могут помочь выровнять гормональный фон, ускорить обмен веществ и избежать эффекта плато. Подбирайте план питания, который подходит именно вам, сохраняйте физическую активность и вы сможете достичь любых поставленных целей.

tg bannertg banner