Как вернуться к тренировкам при болях в спине

Более 80% спортсменов испытывают боли в спине, и одна из самых распространенных причин бросить тренировки. Статистически, если вы получили растяжение мышц спины, то есть шанс травмировать их снова в течение года. Люди, ведущие малоподвижный образ, и атлеты одинаково подвержены болям в спине. Но это не значит, что можно бросить тренировки. Вам просто нужна стратегия.

Шаг 1. Перестаньте усложнять ситуацию.

Когда вы получаете даже легкую травму, абсолютно все кажется начинает делать только хуже. В случае травмы спины вам нужно делать две вещи: исключить то, что вызывает боль; и усилить то, что слишком слабо.

Не надейтесь только на терапию. Физиотерапевты, массажисты и хиропракторы могут помочь справиться в начале реабилитации и снять острую боль, но дальше всё зависит от вас.

Сохраняйте активность. Вам наверняка не хочется двигаться сейчас. Но бросить тренировки полностью может сделать только хуже. Подберите упражнения, которые мы можете спокойно выполнять, и продолжайте восстановление и укрепление мышц.

Включайте кор. Мышцы пресса и ног поддерживают спину, и включение пресса во все упражнения поможет улучшить состояние спины.

Памятка для правильного выполнения силовых упражнений:

• Дышите ртом, напрягайте мышцы груди и верхнего отдела спины.
• Ощущайте напряжение в мышцах кора.
• Слегка наклоняйте корпус, чтобы немного уменьшилось расстояние между грудной клеткой и бедренными суставами.
• Напрягайтесь перед началом подъема отягощения, а не в процессе.

Не увлекайтесь статичной растяжкой. Короткие упражнения без включения спины в надежде, что боль пройдет, только ухудшат состояние. Вам нужна полноценная силовая тренировка, чтобы укрепить мышцы и обеспечить лучшую поддержку позвоночника и суставов, а не просто растяжка.

Не пропускайте день ног. Выпады и становая тяга на одной ноге помогут справиться с болью в пояснице, поскольку укрепляют слабые участки мышц.

Не занимайтесь только на тренажерах. Машины вносят разнообразие в тренировку, но если вы восстанавливаетесь после растяжений, то тренажеры вам не помогут. Занимайтесь со свободными весами.

Не делайте упражнения с большим весом через силу. Становая тяга и мощные приседания с отягощением звучат просто и атлетично, но сейчас они вам не подходят. Модифицируйте упражнения, уменьшайте вес, находите вариации, которые вы можете выполнять без боли.

Шаг 2. Делайте разумную замену упражнений

Ниже есть два списка упражнений, отсортированных по сложности, начиная от тех, что сильнее всего нагружают спину. Зачем вам эти списки? Выберите упражнения, которые вы можете делать без боли, и составляйте тренировку из них.

Нижняя часть тела, от большей нагрузки на спину к меньшей:

• Приседания назад со штангой.
• Приседания вперед со штангой.
• Приседания на ящик со штангой.
• Кубковые приседания на ящик.
• Кубковые приседания.
• Приседания без отягощения.

Верхняя часть тела, от большей нагрузки на спину к меньшей:

• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги со стоек.
• Тяга штанги на трапецию.
• Румынская тяга с гантелями.
• Румынская тяга с гирей на одной ноге.
• Румынская тяга с гирей.
• Блочная тяга.
• Ягодичный мостик.

Как использовать? Например, раньше за тренировку вы делали три подхода приседаний со штангой, но теперь ваш предел без боли: кубковые приседания. Сосредоточьтесь на них и не работайте через боль. Помните, что верх списка - это не цель. Вы можете делать кубковые приседания или румынскую тягу годами, если они вам подходят.

Шаг 3. Возвращайтесь к тренировкам.

Когда вы вернулись в зал после травмы, соблюдайте три правила:

1. Начинайте с меньшего веса, но не задерживайтесь в нем. Не ограничивайте себя: если чувствуете, что готовы повышать нагрузку, то повышайте. Помните, что вам нужно повышать силу и выносливость мышц, особенно ослабленных травмой.
2. Подбирайте новый способ измерить силу. Не концентрируйтесь на предельном веса за один повтор, есть другие способы оценить прогресс: количество повторов, подходов, общее состояние.
3. Гуляйте так много, как можете. Ходьба средним шагом - один из самых эффективных способов уменьшить боль в спине и пояснице, а также отличный вид легкого кардио и альтернатива грустному сидению в кресле во время восстановления. В тренажерном зале вы можете включать шаги с отягощением. В конц тренировке возьмите гриф от штанги или две небольшие гантели и сделайте два-три круга по залу.

Время стать сильнее!

Если у болях в спины и есть положительная сторона, то это возможность исправить то, что тормозило ваш прогресс раньше, укрепить мышцы и увеличить силу и мощность всего тела. Время перестать вспоминать прошлые травмы и начать думать о будущих достижениях.