Белок жизненно необходим, поскольку участвует во всех процессах и нужен для восстановления и роста мышц, укрепления костей, нормальной работы внутренних органов и здоровья волос и кожи. Каждая часть человеческого тела содержит белки.
Почему белок необходим для роста мышц?
Протеины состоят из аминокислот. Человеческому организму нужно двадцать два типа аминокислот для нормальной работы, но поскольку мы не можем производить аминокислоты, то получать их нужно из пищи или пищевых добавок. Аминокислоты обеспечивают восстановление, укрепление и рост мышечных волокон, поэтому необходимы для наращивания мышечной массы.
В каких продуктах много белка?
Практически все продукты содержат разные виды протеина, но количество сильно отличается. Больше всего белков в продуктах животного происхождения. В каких продуктах больше всего протеина:
- Красное мясо
- Птицы (курица, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты и яйца
- Цельное зерно и хлопья
- Орехи и бобовые
- Ферментированные продукты (в том числе тофу)
Самая большая разница между животным и растительным белков в количестве необходимых аминокислот - их намного больше в продуктах животного происхождения, то есть вам нужно употреблять заметно меньше этих продуктов, чтобы получить суточную норму белка.
Преимущества животного белка
Большинство продуктов животного происхождения содержит все аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. Животный белок проще усваивается и быстрее переваривается, то есть организм получает больше питательных веществ при расщеплении животного белка, чем при расщеплении растительного. Из-за скорости и легкости усвоения животный белок считается лучшим для наращивания мышечной массы.
Лучшие источники животного белка:
- Рыба (особенно лосось, тунец, сардины)
- Яйца
- Молочные продукты (йогурт, сыр, творог, сыворотка)
- Птица (курица. индейка, куропатки)
- Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина. оленина)
Преимущества растительного белка
Растительный белок сам по себе обладает теми же свойствами, что и животный, поэтому если вы предпочитаете вегетарианскую диету, то вполне возможно получать норму белка из растительной пищи. Большинство источников растительного белка не содержит необходимое количество аминокислот, поэтому для наращивания мышечной массы необходимо сочетать разные виды растительного белка и следить за балансом питательных веществ.
Источники растительного белка содержат меньше насыщенных жиров и холестерина, чем животный белок, поэтому снижают риск развития сердечного-сосудистых заболеваний. Кроме того растения содержат необходимую для пищеварения клетчатку и разнообразные витамины.
Краткий список подходящих продуктов:
- Киноа
- Гречка
- Конопляные семена
- Семена чиа
- Соя и соевые продукты
- Бурый рис
Какой вид протеина важнее для роста мышц?
Богатые белком продукты нужно употреблять до и после тренировки, а также в дни восстановления между тренировками. Перекус с белком и углеводами перед тренировкой обеспечивают запас сил и энергии на выполнение упражнений, а после тренировки рекомендуется более серьезный и богатый белком прием пищи, чтобы получить необходимые для восстановления и укрепления мышечных волокон аминокислоты.
Но на самом деле неважно, какой именно вид белка вы выберете. Хотя животный белок содержит все необходимые аминокислоты, полезные насыщенные жиры и питательные вещества, но если вы предпочитаете растительный белок по любой причине: вполне возможно накачать мышцы на растительном белке. Следите за балансом питательных веществ и обязательно за тем, чтобы в рационе были все необходимые аминокислоты. Не забывайте пить много воды и спать не меньше семи часов в сутки, чтобы организм успевал восстанавливаться между тренировками.
