Девять способов стабильно набирать мышечную массу

Некоторые утверждают, что нарастить мышцы естественным путем невозможно, но мы собрали несколько способов набирать мышечную массу без спортивного питания и строгого распорядка.

1. Сохраняйте реалистичные ожидания

Нужны годы серьезной работы, чтобы получить идеально прорисованные рельефные мышцы без капли жира. Поэтому если через два месяца после начала тренировок вы еще не видите в зеркале чемпиона по бодибилдингу, не расстраивайтесь. Здоровый прирост мышечной массы составляет 5-7 кг на протяжении 6-12 месяцев. Но небольшие изменения проявятся намного раньше: большинство новичков обращает внимание на заметное изменение тела примерно к третьей-четвертой неделе занятий.

2. Следите за питанием

Просто много есть недостаточно для набора мышечной массы. Мышцам требуется топливо для роста, и многие новички потребляют намного меньше калорий, чем нужно. Если калорий не хватает, во время тренировки мышцы не получают достаточно энергии.

Очень важно увеличивать норму калорий постепенно. Ведите дневник питания и добавляйте около 500 калорий каждую неделю. Но перед началом изменений рассчитайте, сколько калорий вы уже потребляете и сколько вам нужно для набора массы. Калории должны поступать из полноценной пищи, обеспечивать достаточно питательных веществ и макронутриентов, особенно белка.

3. Ешьте углеводы

Многие бодибилдеры исключают углеводы в надежде нарастить сухую мышечную массу, но это добавляет лишние сложности. Углводы необходимы для получения гликогена, который необходим в процессе работы мышцы, а также чтобы избежать катаболического состояния, в котором теряется мышечная масса, поскольку организм использует мышцы во время нагрузки как следующий подходящий источник энергии.

Ешьте сложные углеводы и богатые клетчаткой перед тренировкой, чтобы получить максимальный результат.

4. Больше сна

Современная жизнь может быть круглосуточной, но вам обязательно нужно хорошо высыпаться и полноценно отдыхать, чтобы наращивать мышечную массу и сохранять здоровье. Сон необходим для восстановления мышц и роста новых мышечных волокон. Если вы мало спите, то у организма нет времени на сжигание жира и наращивание мышц. Недостаток сна приводит к падению эффективности упражнений. Старайтесь спать не меньше семи часов в сутки, а в идеале семь-девять.

5. Тренируйтесь для набора мышц

Ппроверенные и работающие планы силовых тренировок обычно включают среднее количество подходов, разделение тренировок по дням и крупным группам мышц (день ног, день рук, и так далее), и много времени на восстановление.

Для гипертрофии или мышечного роста вам нужно три-четыре подхода с весом, который позволяет сделать восемь-двенадцать повторов за подход с сохранением правильной техники и без работы на износ. Кроме того, для каждой группы мышц нужно шесть-семь упражнений. Слишком много упражнений и слишком большая нагрузка приводят к снижению эффекта и повышению риска травм.

Выбирайте сплит-тренировки на крупные группы мышц, например, нижнюю/верхюю части тела, четырехдневный сплит или пять дней. Сплит позволяет не тренировать одни и те же мышцы подряд, что оставляет достаточно времени на восстановление.

6. Занимайтесь медленно

Темп выполнения упражнения влияет на эффективность. Если вы занимаетесь для увеличения мышц, то выполняйте все движения медленнее. Мышцы растут после того, как находились под давлением достаточно долго. Медленные контролируемые подходы помогают дольше нагружать мышцы, а сам замедленный темп помогает сосредоточиться на правильной технике и позиции.

7. Подбирайте добавки правильно

Подходящее спортивное питание для набора массы должно включать белок, аминокислоты и креатин. Необходимые аминокислоты изолейцин, лейцин и валин помогают росту сухой мышечной массы и укрепляют мышечную силу, а в результате снижают отложенные мышечные боли.

8. Выходите из зоны комфорта

Вы знаете, что упражнения работают, если выполнять их становится сложно и не интересно. Человеческое тело адаптируется к нагрузкам, поэтому как только вам становится легко работать с привычным весом, - увеличивайте нагрузку. Приходите в тренажерный зал с конкретной целью и прикладывайте усилия, чтобы ее достичь.

9. Сохраняйте последовательность

Набор мышечной массы происходит двадцать четыре часа в сутки, а не только на тренировках. День восстановления не значит, что можно на это время бросить диету. Когда дело касается вашего тела, сохраняйте последовательность.

Поставьте цель и напоминайте себе о ней, придумайте способ сохранять мотивацию, будьте терпеливы и продолжайте полноценно отдыхать, правильно питаться и пить много воды не только в дни тренировок, но и во все остальные.

Совершенствование тела занимает много времени, но вы заметите, что результат того стоит.