Мышцы состоят в основном из двух видов волокон. Медленные мышечные волокна меньше и отвечают за выносливость, а более крупные быстрые - за силу и включаются в процессе силовых нагрузок.
Почему важны быстрые волокна?
Быстрые волокна сохраняют углеводы. На каждый грамм углеводов мышцы также требуют около 3 граммов воды. Бодибилдеры, которые правильно быстрые волокна, выглядят более , с мощными проработанными .
Баланс быстрых и медленных волокон в мышцах определяет генетика, но вполне возможно применить несколько проверенных советов и повысить эффективность силовых тренировок. Главные условия для качественной тренировки: правильный вес и правильный отдых.
Работа с весом для развития быстрых мышечных волокон
Ваше тело задействует волокна в зависимости от приложенных усилий. Если требуется меньше силы, работают медленные волокна, а если для выполнения упражнения нужно больше силы, чем выносливости, то включаются быстрые волокна. Чем выше интенсивность тренировки (приложенные усилия, а не скорость и сложность самого упражнения), тем лучше работают быстрые волокна. Но не забывайте, что красивые формы мышц достигаются равномерным развитием и не стремитесь нагружать только быстрые мышечные волокна.
Подружитесь с усталостью
Наравне с интенсивностью, усталость - второй способ увеличить активность быстрых волокон. Сначала работают медленные волокна, но как только организм начинает уставать - включаются быстрые. И здесь наступает момент, когда ваша техника важнее видов упражнений. Например, многие тяжелоатлеты делают короткие перерывы в середине подхода ближе к концу тренировки, когда мышцы уже близки к пределу. Этот метод позволяет уменьшить усталость, но быстрые мышечные волокна при этом включаются меньше.
Как нагрузить быстрые мышечные волокна
Итак, мы выяснили, что для эффективного развития быстрых волокон нужно сочетание нагрузок и усталости. Теперь применяем это на практике: каждые 2-3 тренировки устройте «тяжёлый» день, за который сосредоточивайтесь только на росте мышц. План трех тренировок может выглядеть примерно так:
- 1 тренировка: силовая, 1-5 повторов за подход, отдыха 3-5 минут, составные упражнения;
- 2 тренировка: 8-12 повторов, отдых 60-90 секунд, преимущественно составные упражнения;
- 3 тренировка: больше 12 повторов, отдых 30-60 секунд, суперсеты, составные и изолирующие упражнения.
В дни повышенных силовых нагрузок используйте упражнения, которые задействуют большие группы мышц: приседания, становую тягу, тяга на скамье, подъемы гантелей, подтягивания. В день повышенной тренировки отдыхайте меньше и выбирайте больший вес, чем обычно. Независимо от того, насколько сложно закончить упражнение, не отдыхайте в середине подхода. На третий день сосредоточьтесь на пампинге и делайте упражнения, которые вызывают максимальный прилив крови к мышцам.
Следуйте плану, не сдавайтесь, соблюдайте баланс нагрузок и восстановления, и ваше тело ответит лучшей формой и оправдает все ожидания.
