Как составить план силовых тренировок для женщин

Если вы привыкли делать всё самостоятельно, то наверняка задумались о том, чтобы составить свой собственный план тренировок. Это вполне возможно! В этой статье мы разберемся, какие виды упражнений можно включать в каждую самостоятельную тренировку и как планировать занятие без тренера. 

Как составить план силовых тренировок для женщин

Составные упражнения

Составные сеты нагружают больше одной группы мышц за тренировку. Добавляйте одно-два составных сета в каждую тренировку, они не только помогают сохранять подтянутые мышцы, но и развивают силу, ловкость, мобильность, помогают сохранять здоровье сердечно-сосудочной системы. Поскольку составные упражнения требуют напряжения разных групп мыщц, вам понадобится больше энергии (калорий) в дни тренировок.

Примеры составных упражнений, которые можно добавить в сет: приседания, выпады, отжимания, подтягивания. Примеры упражнений с гантелями или штангой: становая тяга, жим лежа. 

Изолированные упражнения

Изолирующие или изолированные упражнения нагружают одну группу мышц или сустав. В зависимости от сложности составных упражнений, добавляйте 2-4 подхода изолированных силовых упражнений за одну тренировку.

Изолированные упражнения помогают усовершенствовать форму и размер выбранной части тела и обычно используются в эстетических целях. Например, если вы хотите изолировать бицепс - добавляйте подъемы гантелей, если работаете над икроножными мышцами - подъемы на носках, на степ-платформе или сидя. 

Примеры изолированных упражнений: подъемы гантелей на бицепс, подъемы перед собой, отжимания на трицепс, подъемы ног на носках, жим ногами, разнообразные подъемы ног, французский жим, разгибание рук в наклоне, и другие. 

Как подобрать упражнения и составить сет

Обычный сет состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторов упражнения в каждом подходе. Начинайте с меньшего количества повторов и подходов и увеличивайте нагрузку постепенно, когда чувствуете, что становится слишком легко. Если 8 повторов за один подходи сразу слишком тяжело, то используйте более легкий вес. Если вы не знакомы с техникой или пробуете новое упражнение впервые - тоже начинайте с более легкого веса, чтобы закрепить правильное выполнение и избежать травм. 

Форма важна, но сила и ловкость важнее. Чтобы увеличить силу, делайте силовые упражнения с большим, чем обычно весом, но по 4-6 повторов за подход. Обычно для составных силовых упражнений используется система с меньшим количеством повторов за подход, но большим весом, а для изолирующих упражнений - больше повтором, но меньший вес.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и тяжелее будет тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд между подходами) нагрузит мышцы и сердечно-сосудистую систему, а длительный отдых (1-2 минуты между повторами) даст больше времени на восстановление и позволит заниматься дольше. Выбирайте время отдыха в зависимости от ваших целей и упражнений, которые вы делаете. 

Прогресс

Прогресс - это цель тренировок и способ отследить эффективность, это причина заниматься спортом и ваши ожидания. Чтобы увидеть заметный прогресс, увеличивайте нагрузку, занимайтесь близко к возможному пределу своих сил на каждой тренировке, следите за правильностью техники выполнения, а если у вас уже наработа база - увеличивайте вес, количество подходов или уменьшайте время отдыха. 

Кардио

Обязательно включайте кардио-нагрузки в план тренировок. Виды и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей, предпочтений, уровня подготовки и общего состояния организма. 

Основные виды: HIIT, силовые кардио-нагрузки, кардио низкой интенсивности, кардио-нагрузки на выносливость.

Сохраняте баланс силовых и кардио нагрузок, используйте подходящий вес, следите за правильной техникой, оставляйте достаточно времени на восстановление мышц (не меньше 24 часов между тренировками), и самое главное - будьте настойчивы в достижении целей. И всё получится!

tg bannertg banner