Тофу, окара (соевый жмых): калорийность и пищевая ценность

Пищевая ценность продукта тофу, окара (соевый жмых). В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.

Кратко о тофу, окара (соевый жмых)

Тофу, окара (соевый жмых) содержит 76 ккал на 100 г. Белки — 3.5 г, жиры — 1.7 г, углеводы — 12.2 г.

Основной вклад в калорийность дают углеводы; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Бобовые», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.

Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.

Подходит для

рациона с контролем калорийности

Расчёт пищевой ценности на г.

🥩Белки3.5г

🫙Жиры1.7г

🌾Углеводы12.2г

🔥Калории76кКал

Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.

✅ Чем полезен тофу, окара (соевый жмых)?

Продукт тофу, окара (соевый жмых) богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В6, пиридоксин — 6.8%, Витамин В9, фолаты — 6.5%, Витамин В5, пантотеновая — 1.8%
Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте тофу, окара (соевый жмых), можно выделить: Железо, Fe — 7.2%, Марганец, Mn — 17.6%, Медь, Cu — 22.2%, Селен, Se — 19.3%
В продукте тофу, окара (соевый жмых) содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Треонин и Фенилаланин
Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта тофу, окара (соевый жмых) принесут 18:1 Олеиновая (омега-9), 18:2 Линолевая и 18:3 Линоленовая
Также продукт тофу, окара (соевый жмых) содержит много белка

🏋️

★★★★★

Рейтинг продукта 5 из 5

Это значит, что продукт тофу, окара (соевый жмых) идеально сбалансирован по макронутриентам и микронутриентам и обязательно должен быть включён в рацион на регулярной основе

Пищевая ценность и химический состав «тофу, окара (соевый жмых)» на 100 грамм:

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.

Нутриент	Количество на 100 г	Норма	% от нормы
КАЛОРИЙНОСТЬ	76 кКал	2000 кКал	3.8%
Белки	3.52 г	50 г	7%
Жиры	1.73 г	78 г	2.2%
Углеводы	12.23 г	275 г	4.4%
Вода	81.64 г
Зола	0.88 г
ВИТАМИНЫ
Витамин В1, тиамин	0.02 мг	1.2 мг	1.7%
Витамин В2, рибофлавин	0.02 мг	1.3 мг	1.5%
Витамин В5, пантотеновая	0.088 мг	5 мг	1.8%
Витамин В6, пиридоксин	0.115 мг	1.7 мг	6.8%
Витамин В9, фолаты	26 мкг	400 мкг	6.5%
Витамин РР, НЭ	0.1 мг	16 мг	0.6%
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Калий, K	213 мг	4700 мг	4.5%
Кальций, Ca	80 мг	1300 мг	6.2%
Магний, Mg	26 мг	420 мг	6.2%
Натрий, Na	9 мг	2300 мг	0.4%
Сера, S	35.2 мг
Фосфор, P	60 мг	1250 мг	4.8%
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Железо, Fe	1.3 мг	18 мг	7.2%
Марганец, Mn	0.404 мг	2.3 мг	17.6%
Медь, Cu	200 мкг	900 мкг	22.2%
Селен, Se	10.6 мкг	55 мкг	19.3%
Цинк, Zn	0.56 мг	11 мг	5.1%
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аргинин*	0.214 г
Валин	0.162 г
Гистидин*	0.093 г
Изолейцин	0.159 г
Лейцин	0.244 г
Лизин	0.212 г
Метионин	0.041 г
Треонин	0.131 г
Триптофан	0.05 г
Фенилаланин	0.157 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аланин	0.132 г
Аспарагиновая кислота	0.355 г
Глицин	0.126 г
Глутаминовая кислота	0.556 г
Пролин	0.173 г
Серин	0.151 г
Тирозин	0.108 г
Цистеин	0.044 г
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Насыщеные жирные кислоты	0.193 г	20 г	1%
14:0 Миристиновая	0.004 г
16:0 Пальмитиновая	0.142 г
18:0 Стеариновая	0.048 г
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	0.295 г
16:1 Пальмитолеиновая	0.004 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.292 г
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	0.755 г
18:2 Линолевая	0.666 г
18:3 Линоленовая	0.089 г
Омега-3 жирные кислоты	0.089 г
Омега-6 жирные кислоты	0.666 г

Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.

Основной источник данных по нутриентам: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Частые вопросы о тофу, окара (соевый жмых)

Какая энергетическая ценность на 100 грамм?

Энергетическая ценность Тофу, окара (соевый жмых) на 100 г — 76 ккал. Калорийная плотность: низкая.

Можно ли есть на дефиците калорий?

Тофу, окара (соевый жмых) обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 76 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.

Что больше всего влияет на калорийность?

Больше всего на калорийность влияют углеводы. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.

Как выбрать более лёгкий вариант?

В категории «Бобовые» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.

Калькуляторы нормы калорий и веса

🔥

Важно! Не забудь рассчитать свою норму калорий и макронутриентов, свой идеальный вес и ИМТ, используя наши умные калькуляторы:

⚖️Если твоя цель снижения веса, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для похудения 💪Если твоя цель набор массы, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для набора мышечной массы ⚡Если твоя цель поддержать форму, то используй Калькулятор КБЖУ для поддержки веса на текущем уровне 🎯Калькулятор для расчета идеального веса поможет понять, какой вес является самым подходящим для вашего роста 📊Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) позволяет определить степень ожирения

Справка

Энергетическая ценность (калорийность)

Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:

Белки × 4 ккал/г

Жиры × 9 ккал/г

Углеводы × 4 ккал/г

Калорийность = Б × 4 + Ж × 9 + У × 4

Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.

Калорийная плотность

Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.

Низкая< 0.9 ккал/говощи, фрукты, нежирные супы

Умеренная0.9–2.2 ккал/гкрупы, бобовые, нежирное мясо

Повышенная2.2–3.5 ккал/гхлеб, сыр, жирное мясо

Высокая> 3.5 ккал/гмасла, орехи, шоколад

На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.

Пищевая ценность и КБЖУ

КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.

Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.

Источник данных

Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

← Вернуться в категорию «Бобовые»