Спина это вторая по величине мышечная группа в нашем организме, которая состоит из множества поверхностных и мелких глубоких мышц. Нас интересуют поверхностные мышцы спины, которые мы непосредственно задействуем во время выполнения упражнений. К ним относятся широчайшие, трапециевидные, большие и малые круглые, ромбовидные, а также подостные мышцы и выпрямители спины. Как вы понимаете, важнейшую роль в построении широкой и огромной V-образной спины играют широчайшие мышцы спины. Развитые трапецию придают внушительный вид верху и средине спины, а выпрямители позвоночника нижней части.
Как накачать спину
Как уже упоминалось выше, спина это огромный мышечный массив, основную часть которого занимают широчайшие мышцы спины, трапеции и разгибатели позвоночника. Поэтому, для тренировки мышц спины лучше всего подойдут тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые задействуют максимальное количество мышц.
Для того, чтобы накачать мышцы спины совершенно не обязательно выполнять огромное количество упражнений. Достаточно выполнить всего 2-3 базовых упражнения для спины. Большинство интересует как накачать широкую спину, но также важно придать толщину спине, чтобы не казаться плоским со стороны. Для этого необходимо выполнять всего для лучших упражнения для спины — подтягивания широким хватом и тягу штанги к поясу в наклоне. Первое упражнение особенно эффективно задействует внешние края верхней части широчайших мышц спины, что способствует формированию широкой V-образной спины. Второе упражнение так сказать придает толщину мышцам спины. Поэтому, любая полноценная тренировка мышц спины должна включать в себя как минимум два упражнения — подтягивания широким хватом для широкой спины и тяга штанги или гантели к поясу в наклоне для формирования толщины мышц спины.
Дополнительно в программу тренировок могут включаться и другие упражнения. Многие в день тренировки спины также выполняют становую тягу и шраги со штангой или гантелями. Классическая становая тяга это великолепное базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы от пяток до ушей и обладает потрясающим анаболическим эффектом. Она крайне эффективно способствует развитию мышц-разгибателей позвоночника, а также широчайших и трапециевидных мышц спины. Шраги применяют для акцентированной проработки верхней части трапеций.
Уверен, у большинства читателей возникли вопросы о том, как должна выглядеть тренировка спины, с какими мышечными группами и как часто тренировать спину. Здесь не может быть одного ответа, ведь у каждый человек индивидуален, со своими особенностями. Тем не менее, приведу несколько методических рекомендаций по тренировке спины:
- тренируйте мышцы спины не чаще чем один раз в неделю;
- лучше всего мышцы спины тренировать с небольшими мышечными группами (спина-бицепс, спина-трицепс, спина-дельты, спина-грудь);
- избегайте лишних малоэффективных упражнений мышц для спины;
- придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, концентрируясь на работе мышц спины, а не бицепса;
- растягивайте мышцы спины после тренировки.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ
Начальный комплекс упражнений для спины
- Подтягивания широким хватом 3-4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3-4х8-10
Продвинутый комплекс упражнений для спины
- Подтягивания широким хватом 3-4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3-4х8-10
- Становая тяга 3х4х8-10
- Шраги со штангой 3х8-12
ПРИМЕЧАНИЕ
Это только примеры комплексов упражнений для спины. Вы можете добавить, убрать, поменять местами или заменить некоторые упражнения в зависимости от ваших предпочтений и целей. Главное придерживаться вышеперечисленных рекомендаций и вы не будете задавать вопросы о том, как накачать спину. Удачи, друзья!
