Многие силовые упражнения сложнее выполнять высоким людям. Более длинные конечности, узкие кости и большая амплитуда движений требуют больше усилий и энергии, повышается риск травм. Но мы подобрали несколько способов модифицировать тренировки, улучшить результаты и наращивать мышечную массу эффективно.
1. Базовые изометрические упражнения
Длинные суставы и кости меняют исходное положение упражнений, что ведет к неправильному выполнению. Изометрические упражнения, которые требуют статичного положения, дают возможность сохранять правильную позицию и получать максимальную отдачу от упражнений. Главные плюсы изометрии для высоких людей: возможность правильно начинать и заканчивать каждое упражнение. Со временем изометрия увеличивает амплитуду движений суставов - если вам сложно сразу опускаться в полу-присед, но вы можете держать позиции в четверти наклона, то выполняйте упражнение на четверти и опускайтесь постепенно. Медленное увеличение амплитуды движения позволяет повышать нагрузку постепенно и в удобном темпе.
Не забывайте, что изометрия - очень активные упражнения, несмотря на статичность позиции. Независимо от того, какое положение вы выбираете, прикладывайте усилия и напрягайте мышцы в полную силу, чтобы задержаться в нем. Во время выполнения изометрических упражнений задерживайтесь достаточно, чтобы нагрузить мышцы и получить эффект, но не так долго, чтобы заканчивать подход полумертвыми. Начинайте с 15 подходов по 10-15 секунд статичных упражнений, постепенно повышайте время каждого повтора, но уменьшайте количество подходов, следите за правильной техникой и постепенно совершенствуйте позицию.
2. Концентрические подъемы
Высокий рост влияет на ощущение в пространстве и моторику, к тому же сигналам мозга буквально нужно больше времени, чтобы достичь нервных окончаний. В результате негативная или эксцентрическая фаза упражнений превращается в проблему - положение тела нарушается. суставы блокируются, а эффект падает.
Сосредоточьтесь на концентрической фазе упражнений, когда мышцы укорачивается. Подъем штанги на скамье или приседания со штангой на стойке особенно эффективны, поскольку используют преимущества изометрии. Закрепленная штанга позволяет высоким атлетам сохранять правильную позицию и амплитуду движения суставов, и прикладывать максимум усилий в нужной фазе без потери эффекта. Успех концентрических упражнений основан на том, что даже с большим весом суть движения в фокусе на правильном движении штанги от начала до конца. Для лучшего эффекта делайте от трех до восьми подходов концентрических подъемов, поскольку меньшее количество не нагрузит мышцы достаточно. Выбирайте подходящий вес и повышайте нагрузку постепенно.
3. Уменьшение эксцентрики
Когда вы победили концентрические упражнения. добавляйте движения с уменьшенной эксцентрикой. Для этого используются эластичные ленты, которые прикрепляются к стойке для приседаний и штанге. Во время выполнения упражнений лента растягивается при движении вниз, что уменьшает эксцентрическое давление и помогает сосредоточиться на концентрической фазе.
4. Средние подходы
Высокий рост требует большей амплитуды движений, в результате силовые нагрузки быстрее изнашивают суставы. Слишком нагруженные подходы с множеством повтором приводят к работе на пределе и травмам, слишком больше количество подходов снижает эффективность тренировки. Даже если план тренировки считается средним, но вы чувствуете, что с трудом можете выполнить все подходы - уменьшайте количество подходов и повторов в подходе до среднего уровня, который позволит лично вам сохранять правильную технику выполнения и нагружать мышцы равномерно и качественно. Добавляйте не только силовые, но и упражнения, которые повышают выносливость.
Изометрические упражнения приучают тело к правильной позиции, концентрические подъемы повышают силу и способность прикладывать эту силу для выполнения упражнений в стабильных позициях, а уменьшение эксцентрики позволяет совершать чистые выверенные движения во время всего повтора упражнения. Выполняйте среднее количество подходов (2-5), следите за правильной позицией в изометрии, укрепляйте силу и выносливость мышц, повышайте нагрузку постепенно, достигайте поставленных целей, и рост вам больше не помешает. Всегда начинайте тренировку с разминки, заканчивайте заминкой или растяжкой, и оставляйте достаточно времени для восстановления мышц между тренировками для максимального эффекта.
