Тренировка на всё тело в домашних условиях

К слову, я уже практически два с половиной месяца занимаюсь дома, так как все тренажерные залы закрылись на карантин с 12 марта. Так вот, тренировки на все группы мышц в домашних условиях помогли мне оставаться в хорошей физической форме.

Конечно же, мышечная масса немножко уменьшилась, так как тренировки в домашних условиях все-таки не могут полноценно заменить тяжелые приседания, жимы и тяги. Тем не менее, форма сохранилась, и когда откроются тренажерные залы, я в кратчайшие сроки верну и приумножу утраченное.

Как же тренироваться в домашних условиях? Приведу мой пример тренировки в домашних условиях на все тело. Из спортивных снарядов в моем распоряжении только турник Iron Gym и гиря 24 кг. Если у вас в наличии больше спортивных снарядов и инвентаря — это большой плюс. Начинающим, особенно в первое время, можно заниматься только с собственным весом. Ведь даже такая нагрузка для новичка является стрессовой.

Частота тренировок — по самочувствию и желанию, но не чаще 2-3 раз в неделю. На каждой тренировке я прорабатываю все основные группы мышц, выполняя на каждую из них по одному упражнению. Количество подходов от 2 до 4. Количество повторов от 8 до 30, в зависимости от упражнения и нагрузки. Время отдыха между подходами не регламентировано, по самочувствию. Теперь приведу непосредственно мой пример тренировки на все группы мышц дома.

Тренировка на всё тело дома для мужчин

Вариант с инвентарём (моя тренировка на всё тело дома)

1. Подтягивания с гирей 24 кг 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Отжимания от пола широким хватом с отягощением в рюкзаке 3-4 по 12-20
3. Приседания с гирей в рюкзаке 3-4 по 12-20
4. Жим гири стоя 3 по 8
5. Подъем гири на бицепсы 2-3 по 12
6. Жим гири из-за головы

Вариант без инвентаря

1. Приседания пистолетиком или сплит-приседания 3-4 по 8-12
2. Отжимания от пола широким хватом 3-4 по 20-30
3. Подтягивания на перекладине (если возможно) или горизонтальные подтягивания 3-4 по 8-12
4. Отжимания от пола узким хватом или обратные отжимания 2-3 по 12-15
5. Скручивания на полу или планка

Тренировка на всё тело для девушек дома

Вариант тренировки дома без инвентаря

1. Приседания с широкой постановкой ног
2. Отжимания с колен
3. Наклоны вперед на одной ноге
4. Обратные отжимания от стула
5. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 2-3 круга по 10-20 повторений. Отдых между упражнениями минимальный, не более 30-60 секунд. После каждого круга не более двух минут.

Вариант с тренировки для девушек дома с инвентарём

1. Приседания сумо с гантелями или гирей
2. Отжимания от пола (можно с колен)
3. Румынская тяга с гантелями или гирей (на прямых ногах)
4. Разведения гантелей в стороны стоя
5. Прыжки на скакалке или планка (1 минута)

Сделайте 2-3 круга по 10-15 повторений. Отдых между упражнениями минимальный, не более 30-60 секунд. После каждого круга не более двух минут.

Вот такая тренировка на всё тело в домашних условиях. Конечно же, это только примеры. Вы можете заменять упражнения на предпочтительные для вас, можете включать в комплекс дополнительные упражнения с гантелями или другим доступным вам спортивным оборудованием.

В том случае, если у вас вообще нет дома никакого спортивного инвентаря, вы можете использовать смекалку. К примеру, использовать вместо дополнительного отягощения рюкзак набитый крупами или книгами. Вместо гантелей можно применять бутыли с водой и т.д.

Ну вот вы и знаете как прокачать всё тело, занимаясь всего от 10 до 30 минут в день. Удачной тренировки в домашних условиях!