Тренировка в зале может стать отличным началом дня или помочь снять напряжение с мышц вечером. Конечно, если вы знаете, что делать! Приходить в тренажерный зал на первые тренировки в зале бывает тревожно, поэтому мы собрали ответы на самые распространенные вопросы и комплекс упражнений, подходящий для новичков.
Сколько длится тренировка?
Старайтесь не зацикливаться на конкретном времени. Можно провести полтора часа в зале и даже не вспотеть или устроить интенсивную тренировку на всё тело и проработать все группы мышц за полчаса. Для начала рассчитывайте примерно на сорок минут в зале, включая разминку и заминку.
Как начать заниматься в тренажерном зале?
Есть несколько простых правил, которые помогут сделать тренировки легче и сохранять мотивацию:
- Используйте базовые упражнения без сложных модификаций.
- Сохраняйте целеустремленность - помните, что нужно время, чтобы сформировать привычку.
- Начинайте с более простых упражнений и усложняйте постепенно.
- Не бойтесь задавать вопросы.
Вы всегда успеете модифицировать упражнения, увеличить вес или ускорить темп, но в начале главное наработать правильную технику и научиться пользоваться снаряжением зала.
Что важнее для новичков?
Первые тренировки нужны, чтобы запомнить правильную технику выполнения упражнений, начать чувствовать себя увереннее в зале, определить подходящий уровень нагрузки. Помните, что очень важно время на восстановление после тренировки, поэтому не планируйте две тренировки в день или два дня с упражнениями на одну и ту же группу мышц подряд.
Добавляйте в первые тренировки комплексные упражнения на всё тело, а потом пробуйте разделять тренировки по дням на нижнюю и верхнюю половину тела или кардио и силовые упражнения.
Базовый план тренировки в тренажерном зале
Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек отличается только возможной нагрузкой, поэтому подходит для всех. Подбирайте нагрузку, которая вам подходит, начинайте с малого и постепенно усложняйте тренировки по мере укрепления организма.
Список упражнений:
- Приседания с гантелями (работают ягодичные мышцы, четырехглавые, мышцы поверхности бедра).
- Румынская тяга (работают мышцы кора, руки).
- Подъемы гантелей из положения лежа (работают трицепсы, плечи, грудные мышцы).
- Кубковые приседания (все мышцы ног).
- Русские скручивания с гирей (мышцы кора и пресс).
- Планка (упражнение на всё тело).
Как выполнять:
- Три круга по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между упражнениями.
- Каждый подход: 8-15 повторов в зависимости от вашей выносливости. Начинайте с меньшего количества повторов и увеличивайте постепенно.
- Отдых: две минуты после каждого круга.
- Сосредоточьтесь на технике выполнения, делайте упражнения осознанно.
- Подбирайте вес, с которым вы можете выполнить все повторы упражнения с правильной техникой, даже если сначала это будет совсем небольшие гантели или гиря - вы сможете повысить нагрузку позже.
Что есть перед тренировкой?
Независимо от вашей диеты, обязательно делайте перекус с белком и углеводами перед тренировкой и перекус или полноценный прием пищи с продуктами, которые содержат много белка. И обязательно пейте воду до тренировки и после. Планируйте две-три тренировки в неделю с перерывами 24-48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.
