Первая тренировка в тренажерном зале

Первая тренировка в тренажерном зале может быть сложной и непонятной. Мы собрали несколько базовых принципов и простой комплекс упражнений, чтобы начать первые тренировки легко.





Первая тренировка в тренажерном зале

Тренировка в зале может стать отличным началом дня или помочь снять напряжение с мышц вечером. Конечно, если вы знаете, что делать! Приходить в тренажерный зал на первые тренировки в зале бывает тревожно, поэтому мы собрали ответы на самые распространенные вопросы и комплекс упражнений, подходящий для новичков.

Сколько длится тренировка?

Старайтесь не зацикливаться на конкретном времени. Можно провести полтора часа в зале и даже не вспотеть или устроить интенсивную тренировку на всё тело и проработать все группы мышц за полчаса. Для начала рассчитывайте примерно на сорок минут в зале, включая разминку и заминку.

Как начать заниматься в тренажерном зале?

Есть несколько простых правил, которые помогут сделать тренировки легче и сохранять мотивацию:

  • Используйте базовые упражнения без сложных модификаций.
  • Сохраняйте целеустремленность - помните, что нужно время, чтобы сформировать привычку.
  • Начинайте с более простых упражнений и усложняйте постепенно.
  • Не бойтесь задавать вопросы.

Вы всегда успеете модифицировать упражнения, увеличить вес или ускорить темп, но в начале главное наработать правильную технику и научиться пользоваться снаряжением зала.

Что важнее для новичков?

Первые тренировки нужны, чтобы запомнить правильную технику выполнения упражнений, начать чувствовать себя увереннее в зале, определить подходящий уровень нагрузки. Помните, что очень важно время на восстановление после тренировки, поэтому не планируйте две тренировки в день или два дня с упражнениями на одну и ту же группу мышц подряд.

Добавляйте в первые тренировки комплексные упражнения на всё тело, а потом пробуйте разделять тренировки по дням на нижнюю и верхнюю половину тела или кардио и силовые упражнения.

Базовый план тренировки в тренажерном зале

Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек отличается только возможной нагрузкой, поэтому подходит для всех. Подбирайте нагрузку, которая вам подходит, начинайте с малого и постепенно усложняйте тренировки по мере укрепления организма.

Список упражнений:

  • Приседания с гантелями (работают ягодичные мышцы, четырехглавые, мышцы поверхности бедра).


  • Румынская тяга (работают мышцы кора, руки).


  • Подъемы гантелей из положения лежа (работают трицепсы, плечи, грудные мышцы).


  • Кубковые приседания (все мышцы ног).


  • Русские скручивания с гирей (мышцы кора и пресс).


Как выполнять:

  • Три круга по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между упражнениями.
  • Каждый подход: 8-15 повторов в зависимости от вашей выносливости. Начинайте с меньшего количества повторов и увеличивайте постепенно.
  • Отдых: две минуты после каждого круга.
  • Сосредоточьтесь на технике выполнения, делайте упражнения осознанно.
  • Подбирайте вес, с которым вы можете выполнить все повторы упражнения с правильной техникой, даже если сначала это будет совсем небольшие гантели или гиря - вы сможете повысить нагрузку позже.

Что есть перед тренировкой?

Независимо от вашей диеты, обязательно делайте перекус с белком и углеводами перед тренировкой и перекус или полноценный прием пищи с продуктами, которые содержат много белка. И обязательно пейте воду до тренировки и после. Планируйте две-три тренировки в неделю с перерывами 24-48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

tg bannertg banner