Питание для эктоморфа

Эктоморфам, как правило, сложнее набирать массу из-за быстрого обмена веществ, и для достижения цели набора веса (например, 10 кг) требуется значительное увеличение калорийности рациона. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку с весом 67 кг и ростом 183 см, нужно учитывать несколько факторов: базовый обмен веществ (BMR), уровень физической активности и желаемую прибавку в весе.

Шаг 1: Рассчитаем базовый обмен веществ (BMR)

Для расчета BMR используем формулу Миффлина-Сан Жеора:

BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(лет)+5

Пусть возраст составляет 25 лет. Тогда:

BMR=10×67+6.25×183−5×25+5=670+1143.75−125+5=1693.75

Итак, BMR = 1694 ккал — это количество калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

Шаг 2: Уровень физической активности

Теперь умножим BMR на коэффициент физической активности (PAL):

• Малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимум физической активности): 1.2
• Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю): 1.55
• Высокая активность (тренировки 5–7 раз в неделю): 1.75
• Очень высокая активность (интенсивные тренировки ежедневно или тяжелая физическая работа): 1.9

Для примера возьмем умеренную активность (1.55):

TDEE=BMR×1.55=1694×1.55=2625.7 ккал

Итак, для поддержания текущего веса в 67 кг человеку с ростом 183 см и умеренной физической активностью требуется около 2626 ккал в день.

Шаг 3: Прибавка веса

Чтобы набрать массу, необходимо создать избыток калорий. Оптимальный калорийный избыток для набора массы — это добавление 300-500 ккал к суточной норме. В среднем, 1 кг массы тела соответствует избытку около 7700 ккал.

Для того чтобы набрать 10 кг, потребуется избыток примерно 77 000 ккал. Это можно распределить на длительный период (например, 6–12 месяцев).

Примерное ежедневное потребление:

• 2626 ккал (для поддержания веса)
• 300-500 ккал (для набора массы)

Итого: 2926-3126 ккал в день.

Шаг 4: Пример распределения макроэлементов

Для набора массы важно не только общее количество калорий, но и правильное распределение макроэлементов:

• Белки: 1.8-2.2 г на 1 кг веса (примерно 120-140 г белка в день для веса 67 кг).
• Жиры: 0.8-1 г на 1 кг веса (примерно 55-67 г жира).
• Углеводы: Оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Обычно это около 50-60% от общего количества калорий.

Примерное распределение:

• Белки: 120-140 г (480-560 ккал)
• Жиры: 60 г (540 ккал)
• Углеводы: Около 440-500 г (1760-2000 ккал)

Шаг 5: Примерный рацион

1. Завтрак: Овсянка с фруктами, омлет из 3 яиц, орехи.
2. Перекус: Белковый коктейль, банан.
3. Обед: Куриная грудка, бурый рис, овощи, оливковое масло.
4. Перекус: Творог, орехи, мед.
5. Ужин: Рыба или мясо, картофель, зелень.
6. Перед сном: Протеиновый коктейль или творог.

Для эктоморфа важно следить за регулярностью питания, увеличением порций и качественным набором продуктов с достаточным количеством белка, жиров и углеводов.