Питание для сна

Плохой сон приводит к разнообразным проблемам со здоровьем. Доказана связь недостатка сна и лишнего веса, ожирения, диабета, гипертонии, депрессии и тревожности, проблем с нервной и сердечно-сосудистой системами. Кроме того после плохого ночного сна вы не получаете достаточно энергии на следующий день, чувствуете утомление и упадок сил, снижается внимание и концентрация, возникают проблемы с памятью, падает способность обучаться и обрабатывать новую информацию. Хотя не существует единого меню для хорошего сна, но есть несколько способов улучшить своё питание и лучше спать.

Как есть в течение дня, чтобы хорошо спать ночью

Первый шаг к улучшению сна: сбалансированная диета, в которой есть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Не пропускайте завтрак и старайтесь распределять необходимые питательные вещества на все приемы пищи в течение дня. Вместо больших тяжелых приемов пищи один-два раза в день питайтесь дробно пять-шесть раз, включая три полноценных приема пищи и два-три полезных перекуса. Если у вас есть непереносимость глютена или лактозы, то вам особенно важно следить за своим рационом вечером, чтобы полноценно отдыхать ночью и не испытывать дискомфорта. Ограничивайте количество алкоголя, острой пищи и жирных продуктов за два-три часа до сна.

Уменьшайте количество сахара и кофеина

По данным ВОЗ употребление больше трех больших чашек кофе в день может негативно влиять на сон, поскольку вызывает неравномерные приливы энергии. Организм перерабатывает и выводит кофеин в течение шести часов, поэтому следите за тем, чтобы употреблять меньше богатых кофеином продуктов и напитков во второй половине дня.

Сахар тоже влияет на сон. Повышенный уровень сахара в крови ведет к расстройствам сна, бессоннице, ночным пробуждениям. Поэтому лучше ограничить количество сахара и сильно обработанных продуктов во второй половине дня.

Ешьте медленные углеводы

Если вы хотите быстрее засыпать, то перед сном рекомендуется перекусывать продуктами со сложными углеводами и белком, чтобы не вызывать резкие перепады уровня сахара в крови, но получать дополнительную порцию питательных веществ и триптофана, а в результате улучшать мозговую деятельность. Например, ешьте овсяные хлопья с молоком и орехами или небольшую порцию зерновых хлебцев с арахисовым или миндальным маслом.

Пейте успокаивающие напитки

Исследования 2011 года показали, что настой ромашки или ромашковый чай может снижать стресс и тревожность, уменьшает чувство одиночества, а в результате успокаивает и улучшает ночной сон. Если у вас бывают проблемы с пищеварением, выбирайте мятный чай, который может улучшить пищеварения и обладает слабым анти-аллергенным действием. Пейте перед сном теплый травяной чай без сахара, чтобы успокоиться и подготовиться к ночному отдыху.

Принимайте витамины группы В

Витамины группы В и триптофан улучшают ночной сон и ускоряют восстановление организма после дневной нагрузки. Рекомендованная суточная доза витамина В6 - 1-15 мг. Другой нужный витамин группы В - В3 или ниацин, который чаще всего содержится в снотворном и травяных составах для улучшения сна, поскольку помогает удлинить фазу быстрого сна и снизить количество пробуждений за ночь. Старайтесь есть как минимум две порции продуктов, содержащих витамины В6 и В3 в день.

Продукты, в которых содержатся эти витамины: рыба, печень, говядина, индейка, яйца, листовая зелень, моллюски.

Пейте молоко

Всем в детстве предлагали пить теплое молоко перед сном, и для этого есть причина. В молоке содержатся витамины группы В и триптофан, которые улучшают сон. Добавляйте в дневной рацион две-три порции молочных продуктов низкой жирности.

Попробуйте есть вишню

Один из неожиданных вариантов для замены теплого молоко: свежая вишня или вишневый сок. Исследования 2010 года доказали, что употребление вишни перед сном улучшает качество отдыха. Есть теория, что вишня вызывает выработку гормонов сна так же активно, как прием мелатонина.

Правильное питание не только залог здорового веса и хорошего самочувствия, но и помогает улучшить сон, полноценно отдыхать за ночь и просыпаться с запасом сил и энергии на весь день.