Как работает протеин

Как работает протеин и как он влияет на здоровье, сколько нужно белка в день и побочные эффекты слишком большого количества протеина.

Как работает протеин

Белок - строительный материал, необходимый каждой клетке в организме. Белки состоят из двадцати видов аминокислот, образующих длинные цепочки.

Функции аминокислот в организме:

  • Движение молекул и перенос питательных веществ в клетки
  • Восстановление клеток и образование новых
  • Защита от вирусов и бактерий
  • Правильное развитие детей, подростков
  • Нормальное течение беременности

Недостаток протеина ведет к расстройству всех процессов и уменьшению мышечной массы.

Сколько протеина нужно?

Чтобы получить необходимое количество аминокислот нужно добавлять в рацион достаточно продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 1 грамм на каждый килограмм веса, если вы не тренируетесь для набора массы. То есть, например, если ваш вес 55 кг, то в день нужно употреблять 55 г белка. Считается, что употреблять больше 2 граммов белка на каждый килограмм веса может быть передозировкой.

Чем опасно слишком большое количество белка

Хотя белок необходим для здоровья, слишком больше количество может вызвать некоторые побочные эффекты. Считается, что максимальная полезная доза белка - до 25 г за один прием пищи. Слишком большое количество белка в рационе повышает риск развития камней в почках, уменьшение костной массы, увеличивает количество кальция в крови и может вызвать проблемы с печенью. Слишком большое количество красного жирного мяса в рационе также повышает риск развития некоторых видов рака.

Белок и пищевая аллергия

Пищевая аллергия - это реакция иммунной системы на определенные протеины. В результате организм вырабатывает иммунноглобулин Е, который вызывает аллергическую реакцию. Среди распространенных белковых аллергенов - яйца, арахис, древесные орехи и рыба.

Признаки недостатка белка в организме

  • Задержка роста
  • Потеря мышечной массы
  • Ухудшение состояния волос
  • Отеки

Больше всего подвержены недостатку белка веганы и вегетарианцы, поэтому если вы предпочитаете растительную диету, то не забывайте следить за балансом макро- и микроэлементов. Растительный белок содержится в бобах, орехах и тофу.

Протеин и здоровый вес

Белок необходим для похудения, поддержания здорового веса и наращивания мышечной массы.

  • Белок ускоряет обмен веществ.
  • Высокобелковые продукты обеспечивают долгое чувство насыщения. В результате человек съедает меньший объем пищи, дольше чувствует сытость и меньше подвержен приступам голода. Снижается риск переедания в течение дня.

Если вы хотите увеличить количество белка в рационе с помощью коктейлей или протеинового порошка: проверяйте состав, чтобы избежать добавленного сахара. Подходящие пищевые добавки с протеином должны содержать не больше 200 калорий на 100 г, меньше 2 г насыщенных жиров и не больше 5 г сахара. Старайтесь получать достаточно белка из натуральных продуктов.

tg bannertg banner