Как получить красивый пресс у девушек

Женский пресс бывает сложнее накачать из-за разницы в распределении жировой прослойки. Мы собрали список лучших упражнений на пресс, который поможет получить красивые линии мышц и подготовиться к пляжному сезону.

Редакция Wayout

Устали от скручиваний и не знаете, как разнообразить упражнения и быстрее сжечь жир на животе и получить красивый пресс у девушек? Мы собрали десять упражнений, прорабатывающих все мышцы корпуса. Выберите пять подходящих вам упражнений, соберите свой собственный комплекс и выполняйте его три-четыре в неделю. Чередуйте упражнения и меняйте комплекс раз в две недели. Следите за правильной техникой выполнения, и вы заметите результат уже через пару недель регулярных занятий. Для каждого упражнения достаточно коврика для йоги, полотенца и немного свободного места.

1. Ситапы с полотенцем

Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сядьте в позу бабочки и опуститесь на пол. На выдохе напрягите пресс и поднимите корпус. На каждом подъеме касайтесь ступней пальцами рук, старайтесь держать ступни вместе.

2. Подъем бёдер

Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно корпусу. Напрягите пресс и поднимите бедра. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь в исходное положение. Держите руки вдоль тела и тяните ступни во время выполнения каждого повтора.

3. Ножницы

Лягте на спину и напряните пресс, как будто пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику. Поднимите ноги на 20-30 сантиметров над полом, держите поясницу и спину на полу. Натягивайте ступни во время выполнения «ножниц».

4. Подъем ног

Лягте на пол, вытяните ноги. Напрягите корпус и прижмите пляснику к полу. Продолжая напрягать мышцы корпуса и пресс поднимите ноги на 30-40 сантиметров над полов. Делайте пульсирующие движениями ногами вверх и вниз, не касаясь пола.

5. Планка с боковым наклоном

Примите позицию боковой планки с упором на правую руку. Убедитесь, что бедра и плечи находятся на одной линии, вы не заваливайтесь вперед или назад. Напрягите пресс и опустите правое бедро к полу. Напрягите пресс снова, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз на правую сторону, затем поменяйте положение и повторите на левую сторону.

6. Касания пальцев

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Скручивайтесь и старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Тянитесь пальцами ног в сторону лица для дополнительной нагрузки на пресс. В этом упражении не так важно дотянуться пальцами, как включить мышцы пресса, ягодичными и мышцы поверхности бедра. Если вы чувствуете слишком сильное натяжение мышц ног, слегка сгибайте колени.

7. Планка

Лягте на живот и поднимитесь в позицию планки на локтях. Держите локти под плечами, спину прямо, не поднимайте бедра. Напрягайте пресс и ягодиы, держите шею и спину на одной линии. Задержите позицию, дышите ровно.

8. Мертвый жук

Лягте на пол и подними руки вверх над плечами. Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались над бедренными суставами. Держите ноги прямыми, а мышцы пресса и ягодичные в напряжении. Опустите правую ногу и левую руку на пол. Вернитесь в исходное положение. Опустите левую ногу и правую руку. Повторяйте необходимое количество раз.

9. Планка с поворотом

Убедитесь, что локти под плечами, а бедра не подняты к потолку, держите спину прямо. Напрягите пресс и ягодицы. Медленно поворачивайте таз влево, затем вправо.

10. Обратное скручивание

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Заведите руки за спину. Поднимите грудь к коленям и одновременно потянитесь коленями к груди. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте каждое упражнение по десять-двадцать повторов за подход, два-три подхода за тренировку, кроме планок. Статичные упражнения удерживайте по 20-60 секунд (начинайте с 20 секунд и увеличивайте длительность по мере укрепления мышц). Начинайте тренировку с короткой активной разминки, чтобы разогреть мышцы и ускорить пульс, заканчивайте заминкой или несколькими упражнениями на растяжку. Следите за своим питанием, пейте достаточно воды и оставляйте время на восстановление мыщц между тренировками.

Тренировки для девушек Пресс Быть в форме

Вопросы пользователей на эту тему:

РО

Рок • 1 апреля, 2023

Как снизить пролактин у мужчин?

Рок • 1 апреля, 2023•1 ответ

1 ответ

ТА

Татяна • 25 мая, 2022

Как убрать бока и живот у мужчин?

Татяна • 25 мая, 2022•3 ответа

3 ответа