Питание перед тренировкой

Многие начинающие и продолжающие атлеты очень серьезно относятся к питанию после тренировки, но не уделяют достаточно внимания получению энергии для тренировки. Однако, правильное питание и подходящие пищевые добавки перед тренировкой могут заметно улучшить эффект силовых нагрузок, заметно ускорить набор мышечной массы и силы.

Чтобы осознать необходимость питания перед тренировкой, представьте, что вы занимаетесь на голодный желудок. Вы будете чувствовать упадок сил, слабость, головокружение, а ваши результаты будут на минимуме. Конечно, если повезет, вы получите небольшой прирост массы, но отрицательные эффекты перевешивают. Когда организму не хватает «топлива», запас гликогена в мышцах стремительно тратится, а как только заканчивается гликоген, то организм начинает тратить мышечную массу, как следующий подходящий источник энергии. Да, мышечную массу, которую вы с такими усилиями набираете.

Еще один отрицательный эффект тренировки на голодный желудок: низкий уровень энергии и малый запас сил, то есть вы сможете сделать заметно меньше подходов и повторов, чем обычно, с меньшим весом и большим шансом получить травму. В результате вы просто не сможете нагрузить мышцы достаточно, чтобы после восстановления образовались новые волокна и увелилися объем.

Как видите, пополнение запас питательных веществ и энергии перед тренировкой важно, поскольку обеспечивает разницу между просто тренировкой и тренировкой с хорошим результатом.

Питание перед тренировкой делится на две фазы: прием пищи и прием спортивных добавок.

Питание перед тренировкой

Основной прием пищи должен быть за два-два с половиной часа до силовой тренировки.

1. Сложные углеводы

Углеводы обеспечивают достаточно энергии, чтобы вы могли выложиться в полную силу во время тренировки. Но для полноценного приема пищи нужны сложные углеводы, которые усваиваются медленно, что приводит в стабильному повышению уровня сахара в крови без резких скачков, долгому чувству насыщения и ровному приливу энергии без приступов активности, за которыми следует упадок (как в случае употребления быстрых углеводов). Кроме запаса энергии медленные углеводы обеспечивают запас «топлива», которое организм может расходовать во время тренировки, не расходуя мышечные волокна.

Старайтесь оставлять достаточно времени между окончанием приема пищи и силовой тренировкой, чтобы процесс пищеварения не мешал вашей активности. Хорошие источники углеводов перед тренировкой включают коричневый рис, овсянку, длиннозерный белый рис, овощи или даже пасту из твердых сортов пшеницы. Старайтесь потреблять от 20 до 40 граммов углеводов за полтора-два часа до тренировки.

2. Фрукты

Фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и водой (например, апельсины), - отличный перекус перед тренировкой. После того, как вы получили достаточно сложных углеводов, которые усваиваются медленно, порция быстрых углеводов и натурального сахара обеспечит заряд энергии и активности на время тренировки. Апельсины очень популярны среди бодибилдеров, поскольку кроме простых углеводов содержат много витамина С и электролитов. Другие подходящие варианты: бананы или яблоки.

3. Белки

Конечно, ни один прием пищи не обходится без белка. Основной строительный материал мышц, белки состоят из аминокислот, которые необзодимы для биохимического баланса в мышечных волокон. Чтобы получать достататочно разнообразных аминокислот, выбирайте продукты с высоким содержанием белка: филе курицы или индейки, яичный белок, молочные продукты, морепродукты и некоторые виды рыбы. Некоторые атлеты предпочитают получать свою порцию белка перед тренировкой из протеинового коктейля (обычно в порошках содержится белок сои, пшеницы или молочный). В среднем следите, чтобы за прием пищи перед тренировкой получать от 20 до 40 граммов белка.

Пищевые добавки

Пищевые добавки для улучшения спортивных результатов лучше принимать за 30-45 минут до тренировки.

4. Спортивные пищевые добавки

Теперь, когда вы сбалансировали питание и получаете достаточно питательных веществ в день с едой, осталось дополнить эффект подходящими пищевыми добавками. Среди огромного разнообразия важно подобрать те, что принесут пользу.

Выбирайте те, что быстро всасываются, чтобы вы могли заметить результат за первую же тренировку. Среди посетителей тренажерного зала особенно популярны добавки с содержанием кофеина и аргинина. Почему? Кофеин помогает сосредоточиться и обеспечивает дополнительный заряд энергии на время тренировки. Альфа аминокислота аргинин расширяет сосуды, что позволяет улучшить прилив крови к мышцам.

Прилив крови к мышцам особенно важен во время силовых упражнений, поскольку кровь приносит питательные вещества, кислород и аминокислоты, что позволяет мышцам не только работать в процессе тренировки, но и восстанавливаться и наращивать мышечные волокна (и, соответственно, мышечную массу) после.

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к тренировкам с помощью правильного питания, время применить эти знания в жизни. Следуйте этим простым советам и не забывайте также сбалансированно питаться и получать достаточно воды и питательных веществ в дни восстановления между тренировками! Вы заметите быстрый положительный эффект не только в тренажерном зале, но и за его пределами.