Программы тренировок для мужчин для набора мышечной массы
Программы тренировок для мужчин для набора мышечной массы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Гантели дома · фулбоди 3 дня
Чередование двух занятий для мышц ног, спины, груди и плеч с постепенным ростом нагрузки.
Фулбоди в зале · средний уровень
Умеренный объём на всё тело трижды в неделю для освоивших тренажёры и гантели.
Верх/низ · мышечная масса
Два занятия на верх и два на низ за неделю с чередованием жимового и тягового акцентов.
Пятидневный сплит · верх/низ + жим/тяга/ноги
Пять разных занятий в календарную неделю с двумя днями отдыха и учётом косвенной нагрузки.
Жим / тяга / ноги · 3 дня
Простой сплит по движениям для тех, кому удобнее сосредоточиться на одной группе за занятие.
Мышцы-антагонисты · 4 дня
Чередование жимов и тяг в верхних днях; нижняя часть тела получает отдельные занятия.
Мышечная масса · 3 дня в неделю
Общий план гипертрофии с базовыми движениями и умеренным количеством дополнительных упражнений.
Зал · парные подходы
Организация занятия парами упражнений для знакомых с техникой и оценкой усилия.
Дома · гантели и турник
Фулбоди с вертикальной тягой для освоивших подтягивания.
Двухдневный сплит · верх/низ
Разделение верхней и нижней части тела между двумя днями для тех, кому так удобнее заниматься.
Дома · гантели и резинка
Свободные веса для ног и регулируемое сопротивление резинки для жима и тяги.
Верх/низ · акцент на верх тела
Два дня на верх с жимами, тягами и небольшой работой рук; нижняя часть остаётся в плане.
Гантели в зале · верх/низ
Четырёхдневный план без штанги и блочных тренажёров, с использованием скамьи.
Антагонисты · трёхдневный сплит
Грудь и спина в один день, ноги отдельно, затем плечи и руки с чередованием сгибателей и разгибателей.
Руки с гантелями · дополнительный план
Небольшой объём для бицепса и трицепса с учётом косвенной работы в жимах и тягах.
Грудь дома · дополнительный план
Жим гантелей на полу и отжимания с разной дозировкой; без обязательной широкой постановки рук.
Грудь в зале · дополнительный план
Два жимовых занятия с разным порядком и умеренным объёмом.
Спина дома · дополнительный план
Тяги для широчайших и мышц лопаток, дополненные контролем корпуса.
Икры в зале · дополнительный план
Подошвенное сгибание в тренажёре с двумя диапазонами повторов и постепенным увеличением веса.
Спина и бицепс · модуль сплита
Два варианта тягового дня: вертикальная и горизонтальная тяга плюс умеренная работа сгибателей локтя. Модуль для включения в собственный сплит.
GVT 10×10 · модифицированный сплит
Для опытных: один основной блок 10×10 за занятие и ограниченная вспомогательная работа. Редакционная версия с тремя днями в неделю и увеличенными паузами.
Тренажёры · верх/низ 4 дня
Два дня верха и два дня ног с разными акцентами. Для освоивших настройку тренажёров и желающих распределить нагрузку на четыре занятия.
Тренажёры · жим/тяга/ноги
Каждое занятие сосредоточено на одной группе движений: жим, тяга или ноги. Вариант для тех, кому удобны три раздельных дня вместо фулбоди.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.