Лебеда (марь белая): калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта лебеда (марь белая). В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Лебеда (марь белая) содержит 43 ккал на 100 г. Белки — 4.2 г, жиры — 0.8 г, углеводы — 3.3 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Овощи и зелень», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- рациона с контролем калорийности
- рациона с умеренным количеством углеводов
- добавления клетчатки в питание
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
Рассчитайте калорийность своего блюда
Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.
✅ Чем полезен лебеда (марь белая)?
- Продукт лебеда (марь белая) богат больше всего такими витаминами, как: Витамин А, РЭ — 64.4%, Витамин В1, тиамин — 13.3%, Витамин В2, рибофлавин — 33.8%, Витамин В6, пиридоксин — 16.1%, Витамин C, аскорбиновая — 88.9%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте лебеда (марь белая), можно выделить: Кальций, Ca — 23.8%, Марганец, Mn — 34%, Медь, Cu — 32.6%
- В продукте лебеда (марь белая) содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта лебеда (марь белая) принесут 18:1 Олеиновая (омега-9) и 18:2 Линолевая
- Также продукт лебеда (марь белая) содержит много белка, обладает низкой калорийностью, полезен для крепких костей и содержит много клетчатки
Пищевая ценность и химический состав «лебеда (марь белая)» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 43 кКал | 2000 кКал | 2.1% |
| Белки | 4.2 г | 50 г | 8.4% |
| Жиры | 0.8 г | 78 г | 1% |
| Углеводы | 3.3 г | 275 г | 1.2% |
| Пищевые волокна | 4 г | 28 г | 14.3% |
| Вода | 84.3 г | ||
| Зола | 3.4 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 580 мкг | 900 мкг | 64.4% |
| Витамин В1, тиамин | 0.16 мг | 1.2 мг | 13.3% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.44 мг | 1.3 мг | 33.8% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.092 мг | 5 мг | 1.8% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.274 мг | 1.7 мг | 16.1% |
| Витамин В9, фолаты | 30 мкг | 400 мкг | 7.5% |
| Витамин C, аскорбиновая | 80 мг | 90 мг | 88.9% |
| Витамин РР, НЭ | 1.2 мг | 16 мг | 7.5% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 452 мг | 4700 мг | 9.6% |
| Кальций, Ca | 309 мг | 1300 мг | 23.8% |
| Магний, Mg | 34 мг | 420 мг | 8.1% |
| Натрий, Na | 43 мг | 2300 мг | 1.9% |
| Сера, S | 42 мг | ||
| Фосфор, P | 72 мг | 1250 мг | 5.8% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 1.2 мг | 18 мг | 6.7% |
| Марганец, Mn | 0.782 мг | 2.3 мг | 34% |
| Медь, Cu | 293 мкг | 900 мкг | 32.6% |
| Селен, Se | 0.9 мкг | 55 мкг | 1.6% |
| Цинк, Zn | 0.44 мг | 11 мг | 4% |
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 0.253 г | ||
| Валин | 0.226 г | ||
| Гистидин* | 0.116 г | ||
| Изолейцин | 0.253 г | ||
| Лейцин | 0.35 г | ||
| Лизин | 0.354 г | ||
| Метионин | 0.049 г | ||
| Треонин | 0.163 г | ||
| Триптофан | 0.038 г | ||
| Фенилаланин | 0.166 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 0.322 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.431 г | ||
| Глицин | 0.249 г | ||
| Глутаминовая кислота | 0.521 г | ||
| Пролин | 0.223 г | ||
| Серин | 0.2 г | ||
| Тирозин | 0.175 г | ||
| Цистеин | 0.089 г | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.059 г | 20 г | 0.3% |
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.047 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.005 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.15 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.002 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.115 г | ||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.013 г | ||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.02 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.351 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.313 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.036 г | ||
| 20:4 Арахидоновая | 0.002 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.036 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.315 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о лебеда (марь белая)
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Лебеда (марь белая) на 100 г — 43 ккал. Калорийная плотность: низкая.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Лебеда (марь белая) обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 43 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Есть ли клетчатка и влияет ли она на сытость?
Да, в 100 г содержится около 4 г пищевых волокон. Клетчатка помогает сделать рацион более сытным.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Овощи и зелень» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
