Вы найдете приседания во всех планах силовых тренировок. Базовые с собственным весом или составные с гантелями или штангой, приседания нагружают всё тело. И даже если вы планируете заниматься дома или приседать после пробежки в парке - используйте собственный вес и получайте достаточную нагрузку на мышцы. Приседать кажется просто, но правильная техника особенно важна, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Как приседать правильно?
Правила для привильных приседаний
Держите ступни ровно
Идеальная позиция для приседания зависит от анатомии и немного отличается у разных людей, но основа одна. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу, пятки прижаты к земле. В этом положении в процессе приседания колени нагружаются меньше, а бедра сильнее.
Включайте корпус
Напрягите пресс, отведи плечи назад и держите корпус в этом положении с прямой спиной. Напряжение - ключ с эффективности приседаний, с расслабленным корпусом и округленной спиной мышцы просто не получат нагрузку.
Работайте ягодицами
Не нагружайте колени в процессе приседания. Вместо этого сначала отводите ягодицы назад и только когда в мышцах задней поверхности бедра и ягодичных появится напряжение, сгибайте колени. Так вы включаете в приседание те мышцы, на которые это упражнение рассчитано.
Ошибки в приседаниях
Не убивайте колени. Вместо нагрузки на коленный сустав держите ягодичные мышцы в напряжении во время всего повтора и особенно в нижней позиции. Работающие ягодичные мышцы помогут держать колени в открытом положении, что меньше напрягает сустав, особенно если вы приседаете с утяжелениями. Если вы хотите нагрузить ягодичные мышцы еще сильнее - вместо дополнительного подхода приседаний добавьте пару подходов ягодичного мостика.
Стойте на земле. Одно из самых популярных нарушений техники выполнения - подъем пяток. Стойте ровно и сохраняйте равновесие на всей ступне, не переносите вес на пальцы ног. Если вам сложно приседать, не поднимаясь на носки, у вас слабые сухожилия - делайте больше разогревающих упражнений и подъемов на икроножные мышцы.
Как видите, правильные приседания это не сложно, упражнение очень универсально. Приседания без утяжеления можно использовать для разминки перед силовой тренировкой, во время заминки, или как часть тренировки с собственным весом дома или в зале.
