Как накачать верхний пресс

Если ваша мечта - рельефный пресс кубиками, то будьте готовы активно тренироваться. Мышцы пресса работают в процессе выполнения многих составных упражнений, но если вы хотите больше нагрузить верхний, то мы собрали несколько интересных упражнений, включая оригинальные вариации и классические.

Упражнения для верхнего пресса

Сапёр

Т-образная штанга не обязательна для этого упражнения. Вы можете закрепить обычную штангу в углу и выполнять упражнение стем же эффектом. Это упражнение работает, поскольку включает одновременно поворотные движения и статичную нагрузку.

Паучий шаг

Идальное упражнение для динамичной разминки. В процессе вы используете все виды движения мышц живота: поворот, скручивание и небольшое растяжение. Опускайтесь как можно ближе к полу, чтобы повысить эффективность.

Тяга троса одной рукой

Тросовые тренажеры удобны тем, что стабильное натяжение и свободный вес можно использовать для разных упражнений. Тяга троса нагружает все мышцы пресса, особенно боковые. Не используйте это упражнение слишком много, поскольку оно может привести к увеличению объема талии.

Ситапы на три четверти

Классическое упражнение на пресс. Выполняйте с осторожностью, если у вас есть проблемы со спиной и суставами. Ситапы активно нагружают все мышцы пресса, но чтобы сильнее проработать верхний пресс: поднимайте на три четверти.

Планка

Мышцы пресса можно развививать не только скручиваниями и подъемами корпуса. Планка: одно из самых эффективных упражнений, использует статичную позицию и стабилизацию корпуса, заставляет работать тело против собственного веса и гравитации. Напрягайте пресс во время выполнения. Если классическая планка кажется вам слишком простой, пробуйте вариации на одной руке и ноге, повороты корпуса, боковую планку.

Махи кувалдой

Настоящая кувалда не обязательна, но махи с отягощением и большой амплитудой позволяют отлично проработать мышцы пресса, рук, плеч и спины. Вместо кувалды и шины можно использовать тяжелую биту и боксерскую грушу или мешок с песком.

Упражнения с роликом для пресса

Ролики для пресса действительно работают, если использовать их правильно. Упражнение с прокатыванием ролика нагружает пресс, спину и плечи, а также помогает улучшить ловкость и координацию движений. Если у вас нет ролика для пресса, можно использовать штангу с небольшим отягощением.

Березка

Известное с детство простое упражнение в этой вариации объединяет подъемы ног и обратное скручивание, нагружает все мышцы пресса, особенно верхний блок, помогает улучшить баланс и координацию движений. Если выполнять выпражнение так, как на фото, становится слишком просто, то попробуйте исключить сгибание в коленях и поднимать прямые ноги. Сначала поднимите ноги на девяносто градусов, а затем начинайте отрывать от пола ягодицы, поясницу и нижнюю часть спину.

Перекрестные скручивания

Хорошее упражнения для начинающих или для завершения тренировки, если у вас не осталось сил на более сложные вариации. Хорошо работают мышцы пресса и верхней части спины.

Обратное скручивание на наклонной скамье

Упражнение среднего уровня сложности между подъемом ног на полу и подъемом ног на скамье. Многие выполняют обратные скручивания и подъемы ног неправильно, поскольку им не хватает сил, и в результате вместо пресса работают бедренные мышцы и поясница . Поэтому на наклонной скамье проще выполнять подобные упражнения и следить за правильной техникой.

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте короткой растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц. Помните, что невозможно проработать только одну отдельную группу мышц, поэтому планируйте тренировки на все тело, не только на верхний пресс. Упражнения рассчитаны на начинающих и средний уровень, поэтому вы можете регулировать нагрузку для себя. Оставляйте достаточно времени на восстановление между тренировками: если в прошлый раз вы работали над прессом, следующую тренировку лучше посвятить мышцам ног или спины и плеч. Поддерживайте мотивацию, будьте целеустремленными, и вы скоро заметите положительный эффект тренировок.