Почему не растут икры?
Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту. Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания. Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».
Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы. Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность. При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!
Лучшие упражнения для мышц голени
Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие. Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени. Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.
Лучшие упражнения для икроножных мышц:
- подъем на носки стоя в тренажере
- подъем на носки со штангой на плечах
- подъем на носки в тренажере Смита
- подъем на носок одной ногой с гантелей в руке
Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:
- подъем на носки сидя
- жим носками, согнув ноги в коленях
Как накачать икры в тренажерном зале
Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.
Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.
После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.
- Подъем на носки стоя 4-5х6-12
- Подъем на носки сидя 4-5х8-12
После тренировки хорошо растяните мышцы голени. Растяжка мышц способствует быстрому выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.
Тренировка икроножных мышц в домашних условиях
Откровенно говоря, вряд ли вам удастся прилично накачать икры в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счёту в домашних условиях вы можете выполнять только подъем на носок одной ноги стоя. И хорошо если у вас есть гиря, гантели или какое-нибудь другое отягощение. Тем не менее, без выполнения таких тяжелых базовых упражнений как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень незначительным, так как только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют одновременно большое количество мышц способствуют выбросу в кровь естественных анаболических гормонов, без которых вам никогда не накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.
Смотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:
