Базовый гимнастический мостик: идеальное статичное упражнение на все тело, которое прорабатывает особенно мышцы корпуса и ягодиц. Вам не обязательно делать полный гимнастический мостик со стойкой на вытянутых руках, чтобы пользоваться преимуществами упражнения. Регулярное выполнение базового мостика помогает вытянуть спину и расслабить все мышцы вдоль позвоночника. Мостик растягивает стабилизаторы, включая бедренные мышцы, большие ягодичные, мышцы пресса, боковые и четырехглавые мышцы. Выполняйте мостик регулярно, чтобы укрепить эти группы мышц, а также улучшить общую силу и выносливость тела. Ягодичный мостик можно выполнять даже при болях в спине и хронических болях, но после консультации с терапевтом или тренером.
Техника выполнения гимнастического мостика
Базовый ягодичный мостик
Вам нужно только достаточно места на полу и нескользящий коврик для йоги.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу под коленями.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
- Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен.
- Включайте мышцы корпус и напрягайте пресс, как будто стремитесь прижать пупок к позвоночнику.
- Задержитесь на 20-30 секунд в верхней позиции.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
Существует несколько вариаций базового мостика, которые позволяют нагрузить мышцы дополнительно и увеличить нагрузку, если вы хотите провести более интенсивную тренировку.
Мостик с поднятыми ногами
Попробуйте использовать скамью или мяч для пилатеса для поддержки.
- Примите исходное положение с ногами на мяче или скамье.
- Поднимите бедра, как в базовом мостике.
- Держите мышцы корпуса в напряжении во время выполнения.
Мостик с прямыми ногами
Выполняйте мостик с поднятыми ногами, но не сгибайте ноги в коленях. Эта модификация для многих людей проще, чем мостик с поднятыми ногами. Держите корпус в напряжении и руки по сторонам тела, чтобы поддерживать свой вес и снимать часть нагрузки со спины.
Мостик с одной поднятой ногой.
- Примите исходное положение базового мостика.
- Поднимите бедра одновременно с правой ногой.
- Задержитесь в верхнем положении и опускайтесь в исходное, держите ногу поднятой.
- Повторите на другую сторону.
Распространенные ошибки во время выполнения мостика
- Не поднимайте бедра слишком высоко. Поднимайтесь, пока плечи и бедра не образуют прямую линию. Держите пресс и ягодичные мышцы в напряжении, чтобы не растягивать нижнюю часть спины и поясницу.
- Не прогибайтесь в спине.
- Не роняйте бедра. Выполняйте контролируемый подъем и медленно осознанно опускайтесь на пол, не бросайте бедра и не провисайте.
Техника безопасности
Если вы восстанавливаетесь после травмы, заболевания или хирургического вмешательства, всегда консультируйтесь с лечащим врачом и тренером, чтобы точно знать, какие упражнения и уровень нагрузки вам подходят. Избегайте упражнений, которые напрягают пресс, колени и нижнюю часть спины во время последнего триместра беременности и после родов.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте упражнения по 10 повторов (один подход). Постепенно повышайте нагрузку до 3 подходов, 25 повторов за подход. Если вы делаете более сложные модификации, то ваша цель: два подхода по пятнадцать повторов, чтобы нагружать мышцы без травм и повреждений мышечных волокон. Заканчивайте тренировку растяжкой и всегда оставляйте достаточно времени на восстановление между тренировками.
