Программы тренировок для женщин для поддержания формы
Программы тренировок для женщин для поддержания формы. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Дома без инвентаря · первые 6 недель
Мягкий вход в регулярные занятия: присед, облегчённый жим, ягодицы и контроль корпуса.
Гантели дома · 2 дня
Базовая работа всего тела с гантелями и жимом на полу; скамья и турник не нужны.
Резинки дома · старт
Домашний план с тягой и жимом резинки, базовыми движениями ног и работой корпуса.
Зал для новичка · 2 дня
Два непоследовательных занятия с тренажёрами и гантелями: старт без тяжёлого приседа со штангой.
Зал для новичка · фулбоди
Регулярная практика базовых движений с небольшим стартовым объёмом.
Возвращение в зал после перерыва
Короткий переходный блок для возвращения привычки и переносимости нагрузки после обычного перерыва.
Зал · минимум времени
Четыре движения за занятие для поддержания регулярности при ограниченном времени.
Гантели дома · 25 минут
Три движения за занятие для очень плотного расписания, включая короткую разминку.
Собственный вес и турник · 3 дня
План без свободных весов с реальной вертикальной тягой и чередованием акцента ног.
Ноги и корпус дома · дополнительный план
Дополнительный комплекс для ног и корпуса; не заменяет силовую работу верхней части тела.
Зал при снижении веса · сохранение нагрузки
Умеренный силовой объём при снижении массы тела без гонки за рекордом или количеством сожжённых калорий.
Пресс и кор · дополнительный план
Два коротких занятия для контроля корпуса и работы мышц живота без ежедневного отказа и обещаний кубиков за месяц.
Разминка перед тренировкой · 6–8 минут
Короткая общая подготовка перед основным занятием; не самостоятельная силовая программа.
Мягкая растяжка после тренировки
Дополнительная растяжка в комфортной амплитуде после постепенного снижения интенсивности.
Подвижность дома · спокойный комплекс
Мягкие движения и короткие удержания для здорового человека без попыток исправить диагноз упражнениями.
Силовые и спокойное кардио · недельный план
Два силовых занятия и две короткие аэробные сессии в разные дни для постепенного формирования регулярности.
Тренажёры · фулбоди 2 дня
Два занятия на всё тело с жимом, тягой и работой ног. Подходит для знакомства с настройками тренажёров и постепенного формирования привычки.
Тренажёры · фулбоди 3 дня
Три занятия на всё тело с чередованием акцентов. За неделю используются горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, а также разные движения ног.
Гиря дома · базовые движения
Два силовых занятия с приседом, тягой с пола, горизонтальной тягой и отжиманиями. Освоение гири без баллистических махов.
Для женщин · ноги и кор дома
Три коротких занятия без отягощений: приседания, ягодичный мост и спокойная работа корпуса. План для освоения движений ног и кора.
Для женщин · ноги и спина, старт в зале
Два занятия с понятной последовательностью: жим ногами, отведение бедра, тяга гантели и упражнения корпуса. Акцент на освоение тренажёров.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.