Сплит-программы тренировок в зале
Сплит-программы тренировок в зале. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Верх/низ · мышечная масса
Два занятия на верх и два на низ за неделю с чередованием жимового и тягового акцентов.
Верх/низ · силовой акцент
Четыре дня для тренированных: основные движения в меньшем диапазоне повторов, вспомогательные — умеренно.
Пятидневный сплит · верх/низ + жим/тяга/ноги
Пять разных занятий в календарную неделю с двумя днями отдыха и учётом косвенной нагрузки.
Жим / тяга / ноги · 3 дня
Простой сплит по движениям для тех, кому удобнее сосредоточиться на одной группе за занятие.
Мышцы-антагонисты · 4 дня
Чередование жимов и тяг в верхних днях; нижняя часть тела получает отдельные занятия.
Двухдневный сплит · верх/низ
Разделение верхней и нижней части тела между двумя днями для тех, кому так удобнее заниматься.
Верх/низ · акцент на ноги
План всего тела с большим вниманием нижней части и умеренным объёмом на верх.
Гантели в зале · верх/низ
Четырёхдневный план без штанги и блочных тренажёров, с использованием скамьи.
Антагонисты · трёхдневный сплит
Грудь и спина в один день, ноги отдельно, затем плечи и руки с чередованием сгибателей и разгибателей.
GVT 10×10 · модифицированный сплит
Для опытных: один основной блок 10×10 за занятие и ограниченная вспомогательная работа. Редакционная версия с тремя днями в неделю и увеличенными паузами.
Тренажёры · верх/низ 4 дня
Два дня верха и два дня ног с разными акцентами. Для освоивших настройку тренажёров и желающих распределить нагрузку на четыре занятия.
Тренажёры · жим/тяга/ноги
Каждое занятие сосредоточено на одной группе движений: жим, тяга или ноги. Вариант для тех, кому удобны три раздельных дня вместо фулбоди.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.