РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Подъёмы коленей стоя»

Попеременное сгибание бедра стоя без бега и прыжков. Мышцы корпуса помогают удерживать равновесие.

Без инвентаряНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Область движения

Сгибатели бедра

Также участвуют

Мышцы кора · Ягодичные мышцы опорной ноги

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Встаньте устойчиво, опорное колено оставляйте слегка мягким.
02
Движение
Плавно поднимите одно колено до комфортной высоты. Руки помогают сохранять равновесие; не тяните колено рукой и не отклоняйтесь назад.
03
Возвращение и контроль
Верните стопу на пол и смените сторону, сохраняя спокойный ритм.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Поднимать колено рывком с отклонением корпуса.
Превращать движение в бег с фазой полёта.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Высота колена вторична: сначала сохраняйте равновесие. При необходимости придерживайтесь за надёжную опору.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.