РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Отжимания от высокой опоры»

Отжимания с ладонями на высокой устойчивой опоре. Чем выше опора, тем легче сохранять положение корпуса и выполнять жим собственного веса.

ОпораНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Грудь

Также участвуют

Трицепс · Передняя дельта · Мышцы кора

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Выберите закреплённую опору без колёс, скользящей поверхности и риска опрокидывания. Поставьте ладони чуть шире плеч, отойдите стопами назад. Выстройте голову, корпус и ноги примерно в одну линию.
02
Движение
На вдохе плавно согните локти и приблизьте нижнюю часть груди к краю опоры. Направляйте локти по диагонали назад, сохраняйте живот и ягодицы напряжёнными.
03
Возвращение и контроль
На выдохе оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение. Грудь и таз перемещаются вместе; стопы и ладони сохраняют опору.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Использовать лёгкий стул или другую опору, которая может сдвинуться либо опрокинуться.
Проваливать поясницу или поднимать таз раньше груди.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Выберите высоту, на которой удаётся выполнить назначенные повторения без изменения положения корпуса. Для упрощения поднимите опору выше; для усложнения постепенно снижайте её высоту.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.