Упражнение «Растяжка сгибателей бедра с колена»
Растяжка передней области тазобедренного сустава в положении на одном колене. Таз перемещается мягко, без усиления поясничного прогиба.
Как выполнять
- 01
Исходное положение
Поставьте одно колено на мягкий коврик, другую стопу — впереди. Корпус держите прямо; при необходимости придерживайтесь за устойчивую опору.
- 02
Удержание
Слегка подкрутите таз и напрягите ягодицу со стороны колена на полу. Мягко сместитесь вперёд до лёгкого натяжения спереди бедра, продолжая дышать.
- 03
Возвращение и контроль
После удержания плавно верните таз назад и поменяйте сторону. Не увеличивайте амплитуду рывками.
Частые ошибки
- Выпячивать рёбра и уходить в прогиб вместо движения в тазобедренном суставе.
- Давить коленом в твёрдый пол или продолжать через боль.
Главное — контроль
Небольшого движения таза достаточно. Не стремитесь максимально далеко вынести переднее колено.
Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.
Программы с этим упражнением
Посмотрите место движения в занятии, подходы, отдых и увеличение нагрузки.
Все программы тренировок →