Хлеб из цельного зерна: калорийность и пищевая ценность

Пищевая ценность продукта хлеб из цельного зерна. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.

Кратко о хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна содержит 252 ккал на 100 г. Белки — 12.4 г, жиры — 3.5 г, углеводы — 36.7 г.

Основной вклад в калорийность дают углеводы; калорийная плотность — повышенная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Хлеб и выпечка», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.

Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.

Подходит для

увеличения белка в рационе
добавления клетчатки в питание

Расчёт пищевой ценности на г.

🥩Белки12.4г

🫙Жиры3.5г

🌾Углеводы36.7г

🔥Калории252кКал

Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.

Для домашнего рецепта

Рассчитайте калорийность своего блюда

Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.

Открыть калькулятор блюда

✅ Чем полезен хлеб из цельного зерна?

Продукт хлеб из цельного зерна богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 32.8%, Витамин В2, рибофлавин — 12.8%, Витамин В5, пантотеновая — 12.9%, Витамин В6, пиридоксин — 12.6%, Витамин В9, фолаты — 10.5%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 17.7%, Витамин РР, НЭ — 27.7%
Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте хлеб из цельного зерна, можно выделить: Кальций, Ca — 12.4%, Магний, Mg — 17.9%, Фосфор, P — 17%, Железо, Fe — 13.7%, Марганец, Mn — 94.5%, Медь, Cu — 25.2%, Селен, Se — 46.7%, Цинк, Zn — 16.1%
Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта хлеб из цельного зерна принесут 18:1 Олеиновая (омега-9) и 18:2 Линолевая
Также продукт хлеб из цельного зерна содержит много белка, полезен для крепких костей, благотворно влияет на сердечный ритм, помогает сохранить красоту и содержит много клетчатки

🏋️

★★★★★

Рейтинг продукта 5 из 5

Это значит, что продукт хлеб из цельного зерна идеально сбалансирован по макронутриентам и микронутриентам и обязательно должен быть включён в рацион на регулярной основе

Пищевая ценность и химический состав «хлеб из цельного зерна» на 100 грамм:

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.

Нутриент	Количество на 100 г	Норма	% от нормы
КАЛОРИЙНОСТЬ	252 кКал	2000 кКал	12.6%
Белки	12.45 г	50 г	24.9%
Жиры	3.5 г	78 г	4.5%
Углеводы	36.71 г	275 г	13.3%
Пищевые волокна	6 г	28 г	21.4%
Вода	39.01 г
Зола	2.32 г
ВИТАМИНЫ
бета Каротин	0.002 мг
Лютеин + Зеаксантин	87 мкг
Витамин В1, тиамин	0.394 мг	1.2 мг	32.8%
Витамин В2, рибофлавин	0.167 мг	1.3 мг	12.8%
Витамин В4, холин	27.2 мг	550 мг	4.9%
Витамин В5, пантотеновая	0.646 мг	5 мг	12.9%
Витамин В6, пиридоксин	0.215 мг	1.7 мг	12.6%
Витамин В9, фолаты	42 мкг	400 мкг	10.5%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.66 мг	15 мг	17.7%
бета Токоферол	0.25 мг
гамма Токоферол	0.89 мг
дельта Токоферол	0.28 мг
Витамин К, филлохинон	7.8 мкг	120 мкг	6.5%
Витамин РР, НЭ	4.438 мг	16 мг	27.7%
Бетаин	126.5 мг
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Калий, K	254 мг	4700 мг	5.4%
Кальций, Ca	161 мг	1300 мг	12.4%
Магний, Mg	75 мг	420 мг	17.9%
Натрий, Na	455 мг	2300 мг	19.8%
Сера, S	124.5 мг
Фосфор, P	212 мг	1250 мг	17%
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Железо, Fe	2.47 мг	18 мг	13.7%
Марганец, Mn	2.174 мг	2.3 мг	94.5%
Медь, Cu	227 мкг	900 мкг	25.2%
Селен, Se	25.7 мкг	55 мкг	46.7%
Цинк, Zn	1.77 мг	11 мг	16.1%
УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
Крахмал и декстрины	28.73 г
Моно- и дисахариды (сахара)	4.34 г
Глюкоза (декстроза)	1.07 г
Лактоза	0.01 г
Мальтоза	1.02 г
Сахароза	0.03 г
Фруктоза	2.21 г
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Трансжиры	0.02 г
мононенасыщенные трансжиры	0.015 г
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Насыщеные жирные кислоты	0.722 г	20 г	3.6%
8:0 Каприловая	0.002 г
10:0 Каприновая	0.008 г
12:0 Лауриновая	0.012 г
14:0 Миристиновая	0.008 г
15:0 Пентадекановая	0.003 г
16:0 Пальмитиновая	0.435 г
17:0 Маргариновая	0.003 г
18:0 Стеариновая	0.231 г
20:0 Арахиновая	0.007 г
22:0 Бегеновая	0.007 г
24:0 Лигноцериновая	0.004 г
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	0.62 г
16:1 Пальмитолеиновая	0.016 г
16:1 цис	0.016 г
17:1 Гептадеценовая	0.002 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.584 г
18:1 цис	0.569 г
18:1 транс	0.015 г
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.017 г
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	1.592 г
18:2 Линолевая	1.446 г
18:2 транс-изомер, не определён	0.005 г
18:2 Омега-6, цис, цис	1.441 г
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.001 г
18:3 Линоленовая	0.139 г
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.137 г
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.002 г
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.002 г
20:3 Эйкозатриеновая	0.001 г
20:4 Арахидоновая	0.004 г
Омега-3 жирные кислоты	0.137 г
Омега-6 жирные кислоты	1.45 г

Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.

Основной источник данных по нутриентам: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Частые вопросы о хлеб из цельного зерна

Какая энергетическая ценность на 100 грамм?

Энергетическая ценность Хлеб из цельного зерна на 100 г — 252 ккал. Калорийная плотность: повышенная.

Можно ли есть на дефиците калорий?

Хлеб из цельного зерна требует аккуратной порции на дефиците: калорийная плотность повышенная — 252 ккал на 100 г. Лучше считать граммы заранее и не добирать калории жирными соусами, хлебом или сладкими напитками. Плюс в 100 г есть 12.4 г белка, что может помочь с сытостью.

Что больше всего влияет на калорийность?

Больше всего на калорийность влияют углеводы. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.

Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?

Для 20 г белка понадобится примерно 161 г. Такая порция даст около 405.7 ккал.

Есть ли клетчатка и влияет ли она на сытость?

Да, в 100 г содержится около 6 г пищевых волокон. Клетчатка помогает сделать рацион более сытным.

Как выбрать более лёгкий вариант?

В категории «Хлеб и выпечка» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.

Калькуляторы нормы калорий и веса

🔥

Важно! Не забудь рассчитать свою норму калорий и макронутриентов, свой идеальный вес и ИМТ, используя наши умные калькуляторы:

⚖️Если твоя цель снижения веса, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для похудения 💪Если твоя цель набор массы, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для набора мышечной массы ⚡Если твоя цель поддержать форму, то используй Калькулятор КБЖУ для поддержки веса на текущем уровне 🎯Калькулятор для расчета идеального веса поможет понять, какой вес является самым подходящим для вашего роста 📊Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) позволяет определить степень ожирения

Справка

Энергетическая ценность (калорийность)

Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:

Белки × 4 ккал/г

Жиры × 9 ккал/г

Углеводы × 4 ккал/г

Калорийность = Б × 4 + Ж × 9 + У × 4

Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.

Калорийная плотность

Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.

Низкая< 0.9 ккал/говощи, фрукты, нежирные супы

Умеренная0.9–2.2 ккал/гкрупы, бобовые, нежирное мясо

Повышенная2.2–3.5 ккал/гхлеб, сыр, жирное мясо

Высокая> 3.5 ккал/гмасла, орехи, шоколад

На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.

Пищевая ценность и КБЖУ

КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.

Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.

Источник данных

Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

← Вернуться в категорию «Хлеб и выпечка»