РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Жим гантелей на полу»

Жим двух гантелей лёжа на полу. Пол ограничивает опускание верхней части рук; это отдельный вариант с меньшей нижней амплитудой, чем жим на скамье.

ГантелиНачальный уровень

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Сядьте на пол с лёгкими гантелями и контролируемо перейдите в положение лёжа, удерживая вес рядом с корпусом. Согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите гантели над грудью, кисти держите над локтями.
02
Движение
На вдохе медленно согните локти, направляя их по диагонали от корпуса. Мягко коснитесь пола верхней частью рук. Не ударяйте локтями и не пытайтесь опустить их ниже уровня пола.
03
Возвращение и контроль
На выдохе выжмите гантели над грудью. Сохраняйте таз на полу, не сталкивайте гантели. По окончании аккуратно опустите руки и контролируемо уберите вес без броска.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Отбивать верхнюю часть рук от пола или опускать гантели рывком.
Заламывать запястья и разворачивать локти строго в стороны.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Используйте вес, с которым можете самостоятельно и контролируемо принять исходное положение и закончить подход. Отсутствие скамьи не делает чрезмерно тяжёлые гантели безопасными.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.