РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Отжимания от пола»

Жим собственного веса с одновременным удержанием корпуса. Сложность можно снизить, поставив ладони на устойчивую возвышенность.

Без инвентаряНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Грудь

Также участвуют

Трицепс · Передняя дельта · Мышцы кора

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Примите упор лёжа. Ладони чуть шире плеч, ноги вытянуты. Напрягите живот и ягодицы, выстройте тело в одну линию.
02
Движение
На вдохе согните локти и опустите грудь к полу. Локти направляйте по диагонали назад, а не строго в стороны.
03
Возвращение и контроль
На выдохе оттолкнитесь от пола. Поднимайте грудь и таз одновременно, сохраняя линию корпуса.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Проваливать поясницу или поднимать таз раньше груди.
Тянуть голову к полу вместо опускания всего тела.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Начните с отжиманий от высокой устойчивой опоры, если корпус теряет положение.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.